Met je voeten vast op een schuine bank laat je de romp vanuit je heupen zakken. Daarna strek je de heupen totdat schouders, heupen en hielen één lijn vormen. Bij deze back extension blijven je armen gekruist voor je borst. Je eindigt in een rechte lichaamslijn en zwaait niet verder achterover.
De bank instellen
Gebruik een 45-gradenbank met een bovenbeensteun, voetplaat en enkelsteunen. Stel de steun zo in dat hij tegen de voorkant van je bovenbenen drukt, net onder je heupen. De heupvouw moet vrij blijven om te kunnen buigen. Zet je voeten stevig vast en houd knieën en voeten in dezelfde richting.
Begin met lichaamsgewicht en kruis je armen voor je borst. Een steun die te hoog tegen je buik drukt maakt de heupbuiging lastiger; pas eerst de bank aan voordat je verder gaat.
Uitvoering
- Maak je romp stevig en houd je hoofd in het verlengde van je rug.
- Buig vanuit de heupen en laat je borst rustig naar de vloer zakken. Adem in tijdens het zakken.
- Houd de beweging beheerst. Je hoeft niet zo diep mogelijk te gaan als je rugstand daardoor verandert.
- Adem uit en strek je heupen. Gebruik je billen om terug omhoog te komen.
- Stop zodra je lichaam een rechte lijn vormt van schouders via heupen naar hielen.
- Houd die lijn kort vast en begin de volgende herhaling zonder achterover te knikken.
Welke spieren werken?
De bilspieren en hamstrings helpen de heupen strekken. De rugstrekkers ondersteunen de rompstand. In deze uitvoering beweeg je vanuit de heupen; je maakt bovenin geen extra grote boog met je onderrug.
De Romanian deadlift gebruikt ook een heupbuiging, maar je staat daar vrij op de vloer en houdt een gewicht vast. Op de bank worden je voeten en bovenbenen ondersteund.
Fouten op de bank
- De steun zit op je buik. Verlaag hem zodat de heupvouw vrij kan bewegen.
- Je schiet boven de rechte lijn uit. Vertraag het omhoogkomen en stop eerder.
- Je trekt je hoofd achterover. Laat je nek de lijn van je romp volgen.
- Je gebruikt vaart onderin. Maak de daling kleiner en begin de stijging zonder terugveren.
Een eerste werkset
Probeer twee sets van acht rustige herhalingen met lichaamsgewicht. Neem ongeveer een minuut rust en controleer voor de tweede set opnieuw of je voeten vaststaan. Noteer de bankinstelling en armpositie naast je herhalingen.
Heb je beide sets met dezelfde lijn bovenin uitgevoerd, voeg dan bij een volgende training één of twee herhalingen toe. Een ander banktype of een andere steunhoogte verandert de opstelling. Houd dat apart bij voordat je conclusies trekt over meer kracht.
Zonder deze bank trainen
De glute bridge laat je heupen strekken met je rug op de mat en voeten op de vloer. De superman gebruikt een kleine arm- en beenheffing in buikligging. Beide vragen geen speciale bank.