Bij de staande leg curl zit een enkelband aan een lage kabel vóór je. Je houdt je bovenbeen vrijwel op dezelfde plaats en buigt je knie om je hiel achter je omhoog te brengen. Het andere been draagt je gewicht; de oefening draait om kniebuiging, niet om een achterwaartse trap.
Stel de lage kabel in
Bevestig een enkelband net boven je enkel en kies een lichte belasting. Ga met je gezicht naar het apparaat staan en houd een vaste steun vast. Buig je standknie een beetje en kantel je romp licht vanuit je heupen. Breng het werkbeen iets naar achteren totdat de kabel gespannen staat.
Zo buig je de knie
- Houd je bekken stil en laat de werkvoet net vrij van de vloer hangen. Adem in.
- Buig je werkknie om de hiel richting de achterkant van je bovenbeen te brengen. Adem uit.
- Laat je bovenbeen op ongeveer dezelfde plaats; zwaai het niet verder naar achteren.
- Strek de knie langzaam en houd controle over het gewicht. Adem in.
- Maak de herhalingen af en wissel daarna de enkelband naar het andere been.
Welke spieren werken?
Je hamstrings buigen de knie. De spieren rond je heup en romp houden je houding vast terwijl je op het andere been staat. Je handsteun helpt je voorkomen dat evenwicht de uitvoering beperkt.
Fouten en correcties
- Je trapt het hele been naar achteren. Houd het bovenbeen stil en laat alleen het onderbeen rond de knie bewegen.
- Je maakt een ruk met de enkelband. Verlaag het gewicht en begin iedere herhaling rustig.
- Je trekt je rug hol. Houd je buik aangespannen en verklein de beenbeweging.
- De gewichtstapel valt terug. Strek langzamer en houd spanning tot de voet weer onder controle beneden is.
Sets en alternatieven
Een eerste opzet is 2 sets van 10–15 herhalingen per been, met 60–90 seconden rust. Kies een gewicht waarmee je de terugweg net zo rustig kunt uitvoeren als het buigen. Een zwaarder gewicht dat je alleen met een achterwaartse zwaai optilt, verandert de oefening.
Bij de seated leg curl ondersteunt het apparaat je bovenbenen en romp. De lying leg curl doe je met je buik op een kussen. Een cable glute kickback beweegt juist vanuit de heup; dat is de beweging die je hier beperkt.