Bij de cable glute kickback zit een enkelband aan een lage katrol. Je houdt de romp schuin naar voren en beweegt één been naar achteren, terwijl je andere voet op de vloer blijft. De kabel belast het strekken van de heup; de bilspier van het bewegende been levert de kracht.
Enkelband en steun
Zet de katrol op de laagste stand en kies een licht gewicht. Bevestig de enkelband stevig om het been dat gaat bewegen. Ga naar de machine toe staan en kantel vanuit de heupen ongeveer 45 graden voorover. Pak de machine vast voor steun.
Houd je buik aangespannen, rug in dezelfde stand en je standknie licht gebogen. Begin met het bewegende been naast het standbeen. Maak de kabel strak zonder dat hij je voet of houding uit positie trekt. Je heupen blijven naar de machine gericht.
Uitvoering
- Houd je romp stil en adem uit terwijl je het been vanuit de heup naar achteren brengt.
- Laat de knie ongeveer dezelfde lichte buiging houden. De beweging komt uit de heup.
- Ga zo ver als je kunt zonder je bekken open te draaien of de onderrug verder hol te trekken.
- Houd achteraan kort stil met aangespannen bilspier.
- Adem in en laat het been langzaam terugkomen naar de beginpositie.
- Maak de set af en wissel daarna de enkelband naar het andere been.
De gluteus maximus strekt de heup. De romp en het standbeen helpen je positie bewaren. Door de steun met je handen kun je je concentreren op een rustige beenbeweging.
Fouten en correcties
- Je zwaait het been naar achteren. Verlaag het gewicht en begin iedere herhaling zonder aanloop.
- Je trekt je rug hol voor extra hoogte. Maak de beenbeweging kleiner en houd de romp op dezelfde plaats.
- Je draait de heup van het werkende been open. Richt beide heupen naar de machine en beweeg het been recht naar achteren.
- De stapel valt terug. Rem de laatste centimeters af en houd controle tot de beginpositie.
Links en rechts bijhouden
Een voorbeeld is twee sets van tien herhalingen per been. Noteer gewicht en aantallen afzonderlijk per kant in je trainingslogboek. Verhoog niet alleen omdat één been de reeks gemakkelijk afmaakt; kijk ook of je romp bij de andere kant stil blijft.
De donkey kick voert heupstrekking uit op handen en knieën, met een gebogen been. Bij standing hip abduction beweegt het been juist opzij.