Bij de donkey kick blijft je knie ongeveer 90 graden gebogen terwijl je het bovenbeen achterwaarts omhoog beweegt. Je steunt met beide handen op de mat en de andere knie op de vloer. Bovenaan wijst je voetzool richting het plafond. Je stopt wanneer het bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is; je rug hoeft niet mee hol te trekken.
Deze uitvoering gebruikt lichaamsgewicht, zonder band of enkelgewicht. Je bilspieren strekken de heup. Je hamstrings helpen mee en je rompspieren houden je bekken en rug stil.
Op handen en knieën
Begin op een mat met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Kijk naar de vloer zodat je hoofd in het verlengde van je romp blijft. Houd je rug in een neutrale stand.
Adem rustig uit en span je buik aan voordat je een been optilt. Je kunt je bekken licht naar je ribben kantelen om te voorkomen dat je al vanuit een holle rug begint. Beide handen blijven als steun op de mat; je steekt geen arm naar voren uit.
Zo beweeg je het been
- Verplaats je gewicht beheerst naar je handen en het been dat op de vloer blijft.
- Houd de werkende knie in een hoek van ongeveer 90 graden en beweeg het bovenbeen achterwaarts omhoog.
- Adem uit bij het heffen. Stop rond romphoogte, met de voetzool richting het plafond.
- Houd bovenaan kort stil zonder je bekken open te draaien.
- Adem in en laat het been langzaam terugzakken. Keer om voordat de werkende knie op de mat rust.
- Maak je herhalingen af en wissel daarna van been.
De hoogte van je voet is niet het doel. Als je alleen hoger kunt komen door de onderrug te buigen, hef je het been minder ver. De kniehoek blijft tijdens beide richtingen ongeveer gelijk.
Fouten en correcties
- Je maakt je rug steeds holler. Span je buik opnieuw aan en til je bovenbeen minder hoog.
- Je draait je heup naar buiten. Houd je bekken naar de vloer gericht en maak een kleinere beweging.
- Je strekt je knie bij het heffen. Herstel de gebogen knie voordat je de volgende herhaling begint.
- Je laat de knie neerploffen. Rem het zakken af en keer vlak boven de mat om.
Herhalingen bijhouden
Probeer bijvoorbeeld twee sets van acht herhalingen per been. Noteer in je trainingslogboek hoeveel herhalingen met een stille romp lukken. Vergelijk vooral de kniehoek en bovenbeenhoogte; een grotere beweging uit je rug telt niet als dezelfde uitvoering met meer bereik.
Vergelijk de steunpunten
Bij de bird dog strek je juist een arm en het tegenovergestelde been. De glute bridge laat je de heupen strekken vanuit ruglig, met beide voeten op de grond. Beide vragen een andere opstelling dan de gebogen beenlift hier.