Met je borst op een schuine bank laat je twee dumbbells vóór je romp naar beneden hangen. Je buigt de ellebogen terwijl de bovenarmen vrij naast de bank blijven. Bij deze spider curl ligt je borst op de steun, niet je rug. Je trekt de gewichten naar je schouders zonder met de bovenarmen te roeien.
De bank op 45 graden zetten
Stel de leuning in op ongeveer 45 graden. Ga met je borst en buik tegen het kussen liggen en houd je hoofd vrij boven de bovenrand. Plaats je voeten stevig op de vloer. Pak in elke hand een lichte dumbbell met een onderhandse greep.
Laat je armen naast de bank naar beneden hangen. Je bovenarmen steunen niet op het kussen. Houd je schouders, romp en bovenarmen tijdens de reeks op dezelfde plek. De biceps verzorgen de elleboogbuiging.
Zo curl je met borststeun
- Begin met lange armen en rechte polsen, de gewichten onder je schouders.
- Adem uit en buig beide ellebogen om de dumbbells richting je schouders te brengen.
- Houd je borst tegen de bank en laat de bovenarmen niet naar achteren trekken.
- Adem in en laat de gewichten beheerst zakken.
- Strek de ellebogen weer voordat je de volgende herhaling begint, zonder met de gewichten te zwaaien.
Als het op roeien gaat lijken
- Je ellebogen bewegen ver naar achteren. Neem minder gewicht en laat de bovenarmen vrij omlaag hangen.
- Je tilt je borst van het kussen. Houd contact met de steun en maak de reeks korter.
- De dumbbells botsen tegen de bank. Controleer je positie zodat de handen vrij naast het kussen bewegen.
- Je knikt je polsen naar je toe. Houd de handen in het verlengde van de onderarmen.
Bankstand en gewicht noteren
Een voorbeeld is 2 sets van 10–12 herhalingen met 90 seconden rust. Schrijf de bankhoek, het gewicht per dumbbell en je herhalingen op. Verhoog pas wanneer je de hele reeks met dezelfde bovenarmpositie kunt afmaken. Verplaats je borst niet steeds hoger op de bank om verder te curlen.
Bij de incline dumbbell curl rust je rug op een schuine leuning en hangen de bovenarmen achter je romp. De preacher curl ondersteunt de bovenarmen op een kussen. De staande biceps curl gebruikt geen bank.