Je zit achterover op een schuine bank, met twee dumbbells naast je heupen. De bovenarmen hangen achter de lijn van je romp terwijl je de ellebogen buigt. Bij deze incline dumbbell curl blijft je rug tegen de leuning. Je verplaatst de gewichten met je elleboogbuigers, waaronder de biceps.
Achterover zitten met vrije armen
Zet de rugleuning op ongeveer 45 graden. Ga zitten met je rug tegen het kussen en je voeten op de vloer. Laat beide armen naar beneden hangen naast de bank. Houd de dumbbells vanaf het begin met de handpalmen naar voren.
Omdat je romp schuin achterover staat en je armen naar de vloer hangen, liggen je bovenarmen iets achter je romp. Houd die positie aan. Je hoeft de armen niet extra naar achteren te trekken of je schouders van de steun te tillen.
Zo buig je de ellebogen
- Begin met lange armen en rechte polsen.
- Adem uit en breng beide dumbbells richting je schouders door de ellebogen te buigen.
- Houd je bovenarmen op dezelfde plek naast de bank. Stop voordat je ze naar voren moet brengen.
- Adem in en laat de gewichten langzaam terugzakken.
- Laat je armen weer lang worden zonder de dumbbells naar achteren te zwaaien.
Als je niet meer stil kunt blijven zitten
- Je schouders rollen naar voren. Kies minder gewicht en houd je rug tegen de leuning.
- Je ellebogen komen mee naar voren. Verklein de belasting; buig alleen zover als lukt met de bovenarmen stil.
- Je polsen klappen achterover. Houd de hand in het verlengde van je onderarm.
- Je voeten komen los. Zet ze opnieuw stevig neer en houd je zithouding tijdens de hele set gelijk.
De bankhoek noteren
Een trainingsvoorbeeld is 2 sets van 10–12 herhalingen met 60–90 seconden rust. Noteer het gewicht per hand, de bankhoek en de volledige herhalingen. Ga niet tijdens een set steeds rechterop zitten om extra herhalingen te halen. Kies de volgende keer hetzelfde gewicht totdat beide sets met dezelfde houding lukken.
De staande biceps curl heeft geen rugsteun. Bij de preacher curl liggen je bovenarmen juist vóór je op een kussen. Met de hammer curl houd je de handpalmen naar elkaar in plaats van naar voren.