Bij de single-leg glute bridge blijft één voet plat op de vloer terwijl je het andere been gestrekt houdt. Vanuit ruglig hef je je bekken en houd je beide heupen even hoog. De bovenbenen blijven naast elkaar: het vrije been wijst schuin omhoog in het verlengde van het andere bovenbeen. Je gebruikt geen bank of extra gewicht.
Je bilspieren strekken de heup van het steunbeen. De hamstrings helpen mee en je romp houdt het bekken onder controle. Het verschil met de tweebenige uitvoering is de ene steunvoet, niet een zo hoog mogelijke heuplift.
Begin op de mat
Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Zet je voeten op heupbreedte plat en buig je knieën. Til vervolgens één voet op en strek dat been. Houd beide bovenbenen parallel, ook als het bekken straks omhoogkomt.
Je hoofd en schouders blijven op de mat. Span je buik aan en kantel je bekken licht zodat je niet begint vanuit een sterk holle onderrug. Controleer eerst met een kleine lift of je de heupen naast elkaar kunt houden.
Zo hef je de heupen
- Laat de steunvoet plat staan en houd het andere been gestrekt naast het gebogen bovenbeen.
- Adem uit en span je bil aan om je bekken van de mat te tillen.
- Stop wanneer je schouders, heup en knie van het steunbeen ongeveer een rechte lijn vormen.
- Houd kort stil met je heupen op gelijke hoogte. Het vrije been blijft in dezelfde positie ten opzichte van het andere bovenbeen.
- Adem in en laat je bekken rustig zakken naar de mat.
- Maak de herhalingen aan één kant af en wissel daarna van steunbeen.
Fouten en correcties
- Eén heup zakt of draait weg. Maak de lift kleiner en houd je buik aangespannen. Gebruik zo nodig eerst de tweebenige variant.
- Je trekt je rug hol. Stop bij de rechte lijn van schouder tot knie; extra hoogte is niet nodig.
- Het vrije been zwaait mee. Houd de bovenbenen naast elkaar en verlaag het tempo.
- Je duwt alleen op je tenen. Herstel de vlakke steunvoet voordat je de volgende herhaling doet.
Een voorbeeld per kant
Je kunt twee sets van zes rustige herhalingen per steunbeen proberen. Noteer in je trainingslogboek of je heupen bij de laatste herhalingen gelijk bleven. Meer herhalingen met een wegdraaiend bekken zijn lastig te vergelijken met een eerdere gecontroleerde set.
Met twee voeten of een bank
De glute bridge gebruikt beide voeten op de vloer en is een logische manier om de heuplift eerst te oefenen. Bij de hip thrust ligt je bovenrug op een bank. Die opstelling heeft andere steunpunten dan de vloervariant hier.