Je zit op de rand van een bank en steunt met je handen naast je heupen. Beide voeten blijven los van de vloer terwijl je de knieën naar je borst trekt en weer van je af brengt. De seated knee tuck vraagt dat je de beenbeweging beheerst zonder heen en weer over de bank te schuiven.
Beginhouding
Kies een stevige vlakke bank die niet verschuift. Ga op de rand zitten en plaats je handen naast je heupen voor steun. Houd je romp iets achterover, zodat je ruimte hebt voor de knieën.
Til beide voeten op. Je knieën zijn in de beginpositie ongeveer haaks gebogen. Houd beide benen bij elkaar. Voel eerst of je in deze positie kunt blijven zitten zonder je voeten neer te zetten of met je handen aan de bank te trekken.
Uitvoering
- Span je buik aan en trek beide knieën richting je borst.
- Houd de beweging rustig; je handen blijven op dezelfde plek naast je heupen.
- Pauzeer kort met de knieën dichterbij, zonder je schouders naar je oren op te trekken.
- Breng je benen beheerst weer van je af naar de gebogen beginpositie.
- Houd je voeten vrij van de vloer en maak de volgende herhaling.
Adem uit bij het intrekken en in wanneer je de benen terugbrengt. Je hoeft je benen niet volledig recht te maken. Begin met een kleine afstand waarop je terug kunt komen zonder met je romp te gooien.
Welke spieren werken mee?
De heupbuigers trekken de bovenbenen naar je romp. Je buikspieren helpen de romp en het bekken beheersen terwijl de benen bewegen. De handen ondersteunen je positie op de bank. Het is geen oefening die alleen een afzonderlijk ‘onderste’ deel van de buik isoleert.
Fouten en aanpassingen
Je gooit de romp naar voren om de knieën te halen. Verklein de beenbeweging en houd je zithouding rustiger. Tel alleen herhalingen met een beheerste terugweg.
Je voeten komen telkens op de grond. Doe een kortere set met kleinere bewegingen. Zet de voeten pas na de set neer.
Je schuift over de rand. Herstel de zit- en handpositie voordat je verdergaat. Gebruik een bank waarop je steun stevig blijft.
Je strekt de benen verder dan je terug kunt halen. Stop eerder met uitstrekken; meer afstand is pas zinvol als je dezelfde controle houdt.
In je training
Probeer twee sets van acht herhalingen, met ongeveer een minuut rust. Noteer bijvoorbeeld ‘8/7, gebogen knieën, voeten vrij’. Voeg niet meteen gestrekte benen toe wanneer de laatste herhaling al met zwaaien gaat. Werk eerst naar twee gelijke reeksen.
De reverse crunch gebruikt een bekkenrol in rugligging. De lying leg raise geeft steun aan je rug tijdens beenheffen. Met de hanging knee raise verplaats je de gebogen-kniebeweging naar een hangende positie.