Je hangt met een overhandse greep aan een vaste stang en trekt beide gebogen knieën hoger richting je borst. Je handen houden je gewicht vast terwijl je buikspieren en heupbuigers de benen bewegen. Bij deze hanging knee raise blijven je knieën gebogen; je voorkomt dat een zwaai de volgende herhaling op gang helpt.
Greep en beginhouding
Gebruik een rekstang die hoog genoeg is om vrij te hangen. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen van je af en je duimen om de stang. Een opstap helpt je de greep rustig te plaatsen.
Laat je armen lang en span je romp aan. Trek je schouders licht omlaag zonder je ellebogen te buigen. Breng je benen naar de startpositie: knieën ongeveer haaks gebogen en bovenbenen horizontaal vóór je. Vanuit die positie trek je ze verder omhoog.
Uitvoering
- Maak je lichaam stil en houd beide knieën naast elkaar.
- Adem uit en trek je knieën verder richting je borst. Laat je bekken een beetje naar je onderste ribben rollen.
- Pauzeer op het hoogste punt dat je beheerst bereikt; trek jezelf niet met je armen omhoog.
- Adem in en laat je benen langzaam terugzakken tot de gebogen startpositie.
- Wacht tot je weer stil hangt en herhaal.
Blijven je benen heen en weer gaan, begin dan niet meteen opnieuw. Zet je voeten op de opstap, herstel je greep en maak een kortere set.
Welke spieren werken mee?
De buikspieren helpen het bekken bewegen en de romp beheersen. De heupbuigers heffen je bovenbenen. Je handen, onderarmen en schouders dragen je lichaamsgewicht. Daardoor kan je greep eerder vermoeid raken dan je buikspieren.
Fouten en aanpassingen
Je zwaait je voeten eerst naar achteren. Begin vanuit een stil lichaam en houd de beweging kleiner. Het naar voren slingeren is geen extra herhaling.
Je buigt je armen om hoger te komen. Houd de ellebogen lang. Het doel is de knieën optrekken, niet je kin boven de stang brengen.
Je laat je benen plotseling vallen. Verlaag het aantal herhalingen en maak de terugweg even bewust als de lift.
In je training
Begin bijvoorbeeld met twee sets van vier herhalingen, met voldoende rust om weer stevig te hangen. Noteer de herhalingen én of je zonder zwaai naar de gebogen start terugkwam. Wordt set twee ‘4 met zwaai’, blijf dan eerst bij drie beheerste herhalingen per set.
Bij de reverse crunch oefen je de bekkenrol met steun van de vloer. De lying leg raise haalt de hanggreep uit de oefening. Een pull-up gebruikt dezelfde soort stang, maar daar trek je je hele lichaam omhoog.