Bij de lying leg raise houd je je hoofd en schouders op de mat en beweeg je beide bijna gestrekte benen omhoog tot boven je heupen. Daarna laat je ze rustig zakken. Je romp blijft onder controle. De laagste positie is daarom de positie die je kunt bereiken zonder je onderrug verder hol te trekken.
Liggen en beginnen
Ga op je rug op een mat liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen op de vloer. Houd je benen naast elkaar en je knieën licht ontspannen, in plaats van ze hard door te drukken. Span je buik aan voordat je begint.
Zo voer je de oefening uit
- Houd je hoofd en schouders op de mat.
- Adem uit en til beide benen tegelijk omhoog tot ze ongeveer loodrecht op de vloer staan.
- Houd het bekken op de mat; rol het niet extra omhoog.
- Adem in en laat je benen rustig zakken. Stop vóór je rughouding verandert.
- Breng de benen opnieuw omhoog zonder af te zetten of te zwaaien.
Welke spieren werken?
De heupbuigers brengen je benen naar je romp. Je buikspieren helpen de romp en het bekken te beheersen. Het verschil met een reverse crunch is vooral de beweging: daar rol je het bekken naar je ribben toe.
Fouten en correcties
- Je rug trekt hol bij het zakken. Stop de daling eerder en begin van daaruit opnieuw.
- Je gooit je benen omhoog. Maak minder herhalingen en rem de terugweg af.
- Je tilt je hoofd mee. Laat hoofd en schouders op de mat rusten.
- Je brengt je voeten achter je hoofd. Stop met de benen boven je heupen; dat is de gekozen bovenpositie.
De bewegingsuitslag bijhouden
Begin bijvoorbeeld met twee oefensets van vijf beheerste herhalingen. Houd eerst een beperkte daling aan en bekijk of elke herhaling dezelfde onderpositie heeft. Maak de beweging alleen groter wanneer je je romp ook onderin blijft beheersen. Vijf gelijke herhalingen zijn beter te vergelijken dan vijf keer een andere daling.
Noteer in je trainingslogboek bijvoorbeeld: vloer — hoofd op mat — 5/5 herhalingen — benen zakken tot ongeveer halverwege. Gebruik bij een volgende training dezelfde omschrijving. Noteer een grotere bewegingsuitslag apart van meer herhalingen; anders lijkt een lager aantal ten onrechte een achteruitgang.
Wanneer een andere oefening beter past
Wil je eerst één been tegelijk bewegen terwijl het andere gebogen blijft, bekijk dan de dead bug. Dat is een andere uitvoering, waarbij ook de tegenovergestelde arm meebeweegt. Wil je juist het bekken oprollen met gebogen knieën, kies dan de reverse crunch. Houd per gekozen oefening een aparte regel in je logboek aan.