Bij de reverse crunch houd je je knieën boven je heupen terwijl je hoofd en schouders op de mat blijven. Je rolt je bekken een stukje naar je ribben toe en laat het weer zakken. De beweging is kleiner dan met je benen naar je gezicht zwaaien: je buik brengt het bekken omhoog.
De startpositie
Ga op je rug liggen. Leg je armen iets opzij met je handpalmen op de vloer voor evenwicht. Span je buik aan en breng je benen omhoog, met de knieën ongeveer negentig graden gebogen en direct boven je heupen. Je onderbenen lopen ongeveer evenwijdig aan de vloer.
Zo voer je de oefening uit
- Houd de kniehoek gelijk en begin met je bekken op de mat.
- Adem uit en rol je bekken rustig naar je ribben toe. Je heupen komen iets van de mat.
- Houd de bovenpositie kort vast, zonder af te zetten met je benen.
- Adem in en rol gecontroleerd terug totdat je bekken weer op de mat ligt.
- Eindig met je knieën boven je heupen en begin de volgende herhaling vanuit stilstand.
Welke spieren werken?
Je buikspieren brengen bekken en ribben dichter bij elkaar. De heupbuigers werken mee. De beweging zit dus niet alleen in het verplaatsen van je bovenbenen: als de heupen op de mat blijven terwijl je knieën heen en weer gaan, voer je iets anders uit.
Fouten en correcties
- Je zwaait je benen naar achteren. Houd de kniehoek gelijk en maak een kleinere bekkenrol.
- Je knieën gaan bij het zakken voorbij je heupen. Stop terug in de startpositie, met de knieën boven je heupen.
- Je laat het bekken terugvallen. Maak minder herhalingen en rem het afrollen.
- Je tilt je hoofd mee. Laat hoofd en schouders op de mat; je armen helpen alleen bij het evenwicht.
Een eerste set plannen
Een oefenvoorbeeld is twee sets van zes herhalingen met een korte rust ertussen. Kies het aantal waarbij je ook de laatste herhaling rustig kunt afrollen.
Schrijf in je trainingslogboek: knieën gebogen — 6/6 herhalingen — korte pauze bovenin. Als je de volgende training meer herhalingen doet, houd dan dezelfde pauze en terugweg aan. Anders vergelijk je een reeks snelle beenzwaaien met de vorige beheerste set.
Verschil met andere buikspieroefeningen
Bij de gewone crunch til je hoofd en schouders op; hier beweegt het bekken terwijl het bovenlichaam blijft liggen. Bij de lying leg raise beweeg je beide benen met bijna gestrekte knieën, zonder het bekken extra op te rollen.