Een touw zit vast aan de onderste katrol. Je pakt één uiteinde per hand met de handpalmen naar elkaar en krult beide handen omhoog. De ellebogen blijven naast je zij. Bij deze rope hammer curl werken de elleboogbuigers en onderarmen met een neutrale greep, zonder dat je de handen tijdens het heffen omdraait.
Touw en voetstand instellen
Klik een touw aan de lage kabel en controleer de verbinding. Sta tegenover het toestel met voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd de touwuiteinden vast boven de eindstoppers, met duimen omhoog. Stap zo ver terug dat de kabel strak is en je armen bijna lang kunnen worden.
Zo beweeg je met de neutrale greep
- Houd je bovenarmen naast je romp en zet je schouders rustig neer.
- Adem uit en buig de ellebogen om de handen richting de schouders te brengen.
- Blijf de handpalmen naar elkaar houden; laat de polsen niet naar binnen knikken.
- Adem in en laat het touw langzaam terugzakken.
- Herhaal vanuit bijna gestrekte armen, zonder een zet uit je benen of onderrug.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je trekt met je hele lichaam achterover. Verminder het gewicht en houd de borst boven de heupen.
- De bovenarmen zwaaien mee. Maak de beweging kleiner en houd de ellebogen bij je zij.
- Je opent de handen tijdens het zakken. Houd de uiteinden volledig vast en laat de kabel niet aan je vingers trekken.
In je training
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen met 60–90 seconden rust. Kies een kabelgewicht waarmee de laatste daling even beheerst is als de eerste. Verhoog in een kleine beschikbare stap als alle herhalingen lukken.
Andere uitvoeringen
De hammer curl met dumbbells gebruikt dezelfde richting van de handpalmen met losse gewichten. Bij de cable biceps curl met stang gebruik je een onderhandse greep. De reverse curl houdt de handpalmen juist naar beneden.