Je hangt onder een lage vaste stang met je hielen op de vloer. Trek je borst naar de stang terwijl de lijn van hoofd tot hielen recht blijft. Bij deze inverted row verplaats je je lichaamsgewicht horizontaal. De stang blijft in het rack liggen; je trekt geen losse halter naar je buik.
Stang en hielsteun klaarzetten
Gebruik een stang die stevig in een rack is vastgezet en niet uit de steunen kan rollen. Begin ongeveer op heuphoogte. Ga eronder zitten en pak bovenhands vast, iets breder dan je schouders. Strek de benen en plaats je hielen op de vloer.
Breng je heupen los van de grond, met je armen lang. Span je buik en billen aan. Kies een stanghoogte waarbij je die rechte lichaamslijn kunt behouden. Een hogere stang maakt de lichaamshoek minder horizontaal; noteer de stand als je trainingen wilt vergelijken.
Zo trek je de borst omhoog
- Begin met lange armen, vaste hielsteun en je borst onder de stang.
- Adem uit en trek je ellebogen naar achteren en omlaag.
- Breng je borst dicht bij de stang zonder de kin uit te steken.
- Adem in en laat je lichaam beheerst zakken door de ellebogen te strekken.
- Houd ook onderaan je heupen in lijn met je romp.
De brede rugspieren, trapezius, spieren tussen de schouderbladen en achterste schouders werken mee. De biceps helpen de ellebogen buigen.
Als de heupen achterblijven
- Je buik zakt richting de grond. Zet de stang hoger en maak opnieuw één rechte lichaamslijn.
- Je trekt alleen je hoofd naar de stang. Kijk schuin omhoog en laat de borst volgen.
- Je gooit je heupen omhoog. Neem een makkelijker lichaamshoek en begin zonder aanloop.
- Je laat je lichaam vallen. Maak de reeks korter en rem ook de laatste terugweg af.
De hoek meetellen
Probeer bijvoorbeeld 3 sets van 6–10 herhalingen met 90 seconden rust. Noteer de rackstand en de plaats van je hielen. Verplaats die niet ongemerkt tussen sets. Voeg eerst herhalingen toe; verlaag de stang pas als je de hele reeks beheerst.
Bij de seated row trek je een kabel naar je romp. De pull-up en chin-up gebruiken een hoge stang en een verticale trekrichting.