Je hangt aan een hoge stang met je handpalmen naar je toe. Vanuit lange armen trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt, zonder met je benen te zwaaien. Deze chin-up gebruikt een onderhandse greep rond schouderbreedte. Je rugspieren en biceps trekken samen je lichaam omhoog.
Onderhands vastpakken
Gebruik een stevige optrekstang en pak die met je duimen eromheen. Zet je handen ongeveer op schouderbreedte. Houd je buik aangespannen en je benen rustig onder je. Begin vanuit een volledige hang met lange armen, zonder je schouders of nek naar voren te duwen.
Je brede rugspieren, achterste schouders en biceps zijn betrokken. Het verschil met de bovenhandse uitvoering zit in de greep: hier wijzen je handpalmen naar jezelf.
Zo kom je boven de stang
- Begin stil onder de stang. Breng je schouderbladen beheerst naar beneden en naar achteren.
- Adem uit en buig de ellebogen om jezelf op te trekken.
- Kom met je kin boven de stang terwijl je hoofd zoveel mogelijk in lijn met je romp blijft.
- Adem in en laat jezelf rustig zakken.
- Strek de ellebogen weer volledig en wacht tot je stil hangt voordat je opnieuw trekt.
Als een herhaling niet lukt
- Je schopt met de benen. Kies ondersteuning op een optrekmachine of met een geschikte band, zodat je zonder zwaai kunt oefenen.
- Je steekt je kin alleen vooruit. Tel de herhaling pas wanneer je lichaam hoog genoeg komt met je hoofd in een normale positie.
- Je laat het onderste deel weg. Verlaag de moeilijkheid en werk opnieuw vanuit lange armen.
- Je valt na de bovenpositie omlaag. Maak de reeks korter of gebruik meer ondersteuning.
Ondersteuning precies noteren
Een voorbeeld is 3 sets van 3–6 beheerste herhalingen met 2 minuten rust. Gebruik ondersteuning als je dat bereik nog niet haalt. Noteer het toestel en de instelling of de gebruikte band, naast je volledige herhalingen. Meer ondersteuning is een lichtere uitvoering; vergelijk daarom steeds dezelfde variant.
Met een pull-up pak je bovenhands vast. Bij de lat pulldown kies je een kabelgewicht vanuit zit. De inverted row verplaatst je lichaam onder een lage stang met je hielen op de vloer.