Je handen steunen op een stevige bank terwijl je tenen op de vloer blijven. Je laat de borst naar de bank zakken en duwt jezelf terug, met je romp in één rechte lijn. Deze incline push-up verhoogt de handen, niet de voeten. De hoogte van de steun bepaalt hoe schuin je lichaam staat.
Een vaste handsteun kiezen
Gebruik een stabiele trainingsbank die niet kan wegschuiven of kantelen. Zet je handen op het bovenoppervlak en stap met je voeten achteruit. Begin met je schouders boven je polsen en je armen lang, maar druk de ellebogen niet hard op slot.
Houd je buik aangespannen en vorm een rechte lijn van hoofd tot enkels. De borst, triceps en voorste schouders verzorgen het duwen; je romp houdt je lichaam als geheel bij elkaar. Kijk naar de steun in plaats van je kin naar voren te steken.
Naar de bank zakken en terugduwen
- Begin met beide handen stevig op de bank en je tenen op de vloer.
- Adem in en buig je ellebogen schuin naar achteren, langs je romp.
- Laat je borst beheerst richting de bank zakken. Heupen en schouders bewegen tegelijk.
- Adem uit en duw door je handpalmen om terug te keren.
- Houd dezelfde lichaamslijn bij de volgende herhaling.
De steunhoogte aanpassen
- Je heupen zakken als eerste. Gebruik een hogere vaste steun en span je buik opnieuw aan.
- Je duwt alleen met de nek naar voren. Houd je hoofd in lijn met je romp en laat je borst de beweging volgen.
- Je laatste herhalingen halen de bank nauwelijks. Stop de reeks eerder of gebruik een hogere steun.
- De bank beweegt. Onderbreek de set en kies een vaste, stroeve opstelling.
Hoogte en herhalingen noteren
Een voorbeeld is 3 sets van 6–10 herhalingen met 90 seconden rust. Schrijf de steunhoogte en het aantal volledige herhalingen per set op. Haal je drie keer tien met dezelfde diepte, probeer dan een iets lagere vaste steun. Verlaag niet tegelijk de steun en verhoog het aantal sets; houd de verandering overzichtelijk.
De push-up op de vloer is de volgende uitvoering met lagere handsteun. Met twee gewichten kun je een dumbbell floor press kiezen. Bij de plank oefen je een vaste romphouding zonder te duwen.