Houd vanuit rugligging je schouderbladen en gestrekte benen boven de vloer, met je armen langs je oren. Je onderrug blijft tegen de mat terwijl je de positie vasthoudt. Bij de hollow hold bepaal je de moeilijkheid met de hoogte van je benen en de stand van je armen.
Eerst je rugpositie vinden
Ga op je rug liggen en breng je gestrekte benen omhoog. Reik met je armen naar het plafond en til je hoofd en schouderbladen een klein stukje op. Maak je buik stevig, zodat je onderrug tegen de mat ligt.
Vanuit deze korte positie kun je de hefboom geleidelijk langer maken. Je hoeft niet meteen met je voeten vlak boven de vloer te beginnen. De houding van je onderrug bepaalt hoe ver je armen en benen kunnen bewegen.
Uitvoering
- Laat beide gestrekte benen langzaam zakken. Houd ze bij elkaar.
- Breng tegelijk je armen verder boven je hoofd, richting je oren.
- Stop zodra je de langste positie hebt gevonden waarbij je onderrug nog op de mat blijft.
- Houd je hoofd en schouderbladen licht opgetild. Adem rustig in en uit terwijl je de positie vasthoudt.
- Breng armen en benen terug naar de korte startpositie en leg je bovenlichaam neer om de set af te ronden.
Komt je onderrug al vroeg los, houd de benen hoger of buig de knieën. Je kunt ook je armen naar je voeten laten wijzen in plaats van boven je hoofd. Kies één aanpassing en onthoud die voor de volgende set.
Welke spieren werken?
De buikspieren leveren spanning om de rompstand vast te houden. Je heupbuigers ondersteunen de geheven benen. De oefening bevat geen opeenvolgende rompbuigingen: je houdt een positie vast. Daardoor zegt de duur alleen iets wanneer de arm- en beenstand ongeveer gelijk blijven.
Fouten en correcties
- Je onderrug trekt van de mat. Hef de benen iets hoger of buig je knieën.
- Je houdt je adem in. Kies een kortere of eenvoudigere houding waarin je normaal kunt doorademen.
- Je armen zakken tijdens de set naar voren. Noteer dat als een andere uitvoering of stop zodra je oorspronkelijke houding verdwijnt.
- Je hoofd valt achterover. Houd het in lijn met je bovenrug en maak de set korter.
Een houdbare set kiezen
Een oefenvoorbeeld is drie sets van tien seconden, met rust tussen de pogingen. Start de tijd wanneer je de gekozen positie hebt bereikt, niet terwijl je benen nog zakken. Stop de klok zodra de onderrug loskomt of je de ledematen duidelijk verplaatst.
Noteer bijvoorbeeld: 10/10/8 seconden, benen schuin omhoog, armen langs oren. Probeer eerst diezelfde positie drie keer tien seconden vast te houden. Pas daarna verander je de beenhoogte of tijd, zodat je weet wat er moeilijker is geworden.
Andere manieren om je romp te trainen
Met de dead bug beweeg je afzonderlijk een arm en het tegenoverliggende been. De plank gebruikt onderarmen en tenen als steunpunten. Flutter kicks voegen afwisselende beenbewegingen toe vanuit rugligging.