Op je rug wissel je een hoog en een laag gestrekt been af. Je handen liggen onder je billen, je hoofd blijft iets boven de vloer en je onderrug houdt contact met de mat. Bij flutter kicks blijven beide voeten van de grond terwijl ze elkaar afwisselen. Kies een tempo waarbij je romp stil blijft.
De uitgangspositie
Ga op een mat liggen met je benen gestrekt. Schuif beide handen onder je billen en til je hoofd licht op. Maak je buik stevig en houd je onderrug tegen de vloer. Hef eerst beide voeten een stukje voordat je begint te wisselen.
Deze uitvoering gebruikt handen onder de billen en een opgetild hoofd. Houd die keuze binnen je sets gelijk. Met je armen boven je hoofd wordt de houding zwaarder; hier blijven je handen onder je billen.
Uitvoering
- Breng je rechterbeen omhoog terwijl je linkerbeen laag boven de vloer blijft. Beide knieën blijven gestrekt zonder ze hard op slot te duwen.
- Laat rechts beheerst zakken en breng tegelijk links omhoog. De benen bewegen langs elkaar, niet zijwaarts uit elkaar.
- Wissel opnieuw. Houd je onderrug op de mat en je hoofd op dezelfde lichte hoogte.
- Adem gelijkmatig door. Houd je adem niet vast tijdens het wisselen.
- Stop de set zodra je de gekozen beenhoogte niet meer kunt vasthouden. Leg beide benen daarna rustig neer.
De lage voet hoeft niet zo dicht mogelijk langs de grond te gaan. Kies de afstand waarbij je onderrug blijft liggen. Een hogere lage voet maakt het eenvoudiger om die positie te behouden.
Welke spieren werken?
Je buikspieren houden je romp en bekken stabiel. De heupbuigers bewegen de benen. De benen wisselen, maar het is niet de bedoeling dat je bekken telkens mee naar voren en achteren kantelt. Je traint ook niet uitsluitend een afzonderlijk onderste deel van je buik.
Fouten herkennen
- De onderrug trekt hol. Houd het lage been hoger of beëindig de set en herstel de startpositie.
- De knieën buigen steeds verder. Verkort de set zodat de beenstand gelijk blijft.
- De voeten tikken de vloer aan. Vertraag en kies een hoogte die je bewust kunt vasthouden.
- Het hoofd zakt tussendoor neer. Rond de set af; een korte consistente set is beter te vergelijken dan verschillende houdingen door elkaar.
Tijd gebruiken in je logboek
Probeer bijvoorbeeld drie korte sets van tien seconden, met voldoende rust om opnieuw dezelfde positie te nemen. Tijd is hier handig, omdat een herhaling in oefenschema’s verschillend wordt geteld.
Noteer de duur en je uitvoering: handen onder billen, hoofd licht omhoog, lage voet op ongeveer dezelfde hoogte. Verleng pas daarna één set met enkele seconden. Meer snelle wisselingen in dezelfde tijd betekenen niet vanzelf dat je de houding beter beheerst.
Alternatieven
Bij de lying leg raise bewegen beide benen samen. De dead bug gebruikt een rustiger wisseling met een gebogen knie. Wil je juist een gestrekte positie stilhouden, bekijk dan de hollow hold.