Bij de hamstring walkout lig je op je rug met je heupen in een brug. Je zet om de beurt kleine stappen met je hielen van je billen af en loopt daarna terug. De voeten bewegen, terwijl je je bekken van de vloer houdt; je hebt geen bal of apparaat nodig.
Maak eerst een stabiele brug
Ga op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten ongeveer op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam en druk je handen in de vloer. Til je heupen op. Zorg dat je hielen op een ondergrond staan waarop je kleine stappen kunt zetten zonder weg te glijden.
Zo loop je uit en terug
- Houd je heupen geheven en trek je tenen iets naar je toe, zodat je op je hielen steunt.
- Zet één hiel een klein stukje verder van je billen. Zet daarna de andere hiel naar voren.
- Blijf kleine stappen afwisselen totdat je benen verder gestrekt zijn. Stop op een afstand waarop je bekken van de vloer blijft.
- Loop met dezelfde kleine hielstappen terug naar je beginpositie.
- Adem tijdens het stappen rustig door. Eén keer uitlopen en teruglopen telt als één herhaling.
- Leg je heupen neer om opnieuw op te stellen als je de brug niet meer kunt vasthouden.
Welke spieren werken?
Je hamstrings houden spanning terwijl je voeten verder van je heupen komen en helpen bij het teruglopen. Je billen houden de heupen geheven. Je buikspieren helpen je bekken en ribben in positie te houden.
Fouten en correcties
- Je neemt meteen grote stappen. Verklein de passen; je moet ook beheerst terug kunnen lopen.
- Je billen zakken op de vloer. Keer eerder om of leg je heupen neer en begin opnieuw.
- Je trekt je onderrug hol om hoger te blijven. Houd je ribben laag en maak de uitloop korter.
- Je schuift beide voeten tegelijk. Til en verplaats de hielen om de beurt; dit is een loopbeweging.
Een eerste opzet
Probeer 2 sets van 3–5 keer uit en terug, met 60–90 seconden rust. Kies aanvankelijk een korte afstand. Voeg pas een stap toe als je die afstand in beide richtingen beheerst.
Oefen de glute bridge als de brugpositie nog lastig is. Bij de leg curl met fitnessbal rollen beide voeten tegelijk naar je toe. Een seated leg curl laat je de knieën buigen met een vaste ondersteuning van je romp.