Bij de hack squat liggen je schouders onder schouderkussens en rust je rug tegen de schuine slede. Je voeten staan op een vaste voetplaat. Door je knieën en heupen te buigen laat je jezelf met de slede langs de rails zakken; daarna duw je jezelf weer omhoog. Je voetenplaat beweegt hierbij niet mee.
Deze uitleg gaat over de schuine machine met een ondersteunde rug. Het is een andere opstelling dan de leg press, waarbij je een slede met je voeten wegduwt. De quadriceps en bilspieren leveren het werk bij het opstaan.
Voeten en beveiliging
Bekijk eerst hoe je de slede bij dit apparaat ontgrendelt en weer vastzet. Laat de bediening ter plekke uitleggen als je de handgrepen en opvangstanden niet kent. De precieze bediening verschilt per machine.
Begin met een lichte belasting. Zet beide voeten ongeveer op schouderbreedte op de plaat. Plaats je rug tegen het kussen en je schouders onder de steunen. Beide voeten blijven volledig op de plaat. Pak de handgrepen en druk de slede iets omhoog voordat je de beveiliging volgens de bediening van het apparaat vrijmaakt.
Zo beweeg je de slede
- Begin bovenaan met je rug gesteund en je knieën nog licht gebogen.
- Adem in en buig rustig je knieën en heupen. De slede beweegt omlaag langs de rails.
- Zak ongeveer tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, zolang je hielen en rug contact houden.
- Adem uit en duw door beide hele voeten om de slede omhoog te bewegen.
- Houd je knieën bovenaan licht gebogen en maak de volgende herhaling zonder te veren.
- Zet de slede na je laatste herhaling vast voordat je de schoudersteunen verlaat.
Fouten en correcties
- Je hielen komen van de plaat. Controleer je voetpositie en verklein de diepte totdat je de hele voet kunt laten staan.
- Je bekken of rug komt los. Zak minder diep en verlaag de belasting zodat de steun behouden blijft.
- Je knieën klappen bovenaan recht. Rem het uitstrekken af en houd een kleine buiging.
- Je stuitert onderin. Vertraag het zakken en keer pas om als je de slede kunt beheersen.
Instellingen en sets noteren
Een eerste oefenvoorbeeld is twee sets van acht herhalingen met een lichte belasting. Noteer de machine, geplaatste schijven of geselecteerde belasting en je voetpositie. Het gewicht van de lege slede en de hoek van de rails kunnen per toestel verschillen. Vergelijk daarom vooral trainingen op hetzelfde apparaat in je trainingslogboek.
Andere squatopstellingen
Bij de squat met halter draag je de stang op je bovenrug en houd je de romp zelf in positie. De leg press geeft eveneens rugsteun, maar de voeten bewegen met de slede. Bekijk die uitleg als jouw toestel een bewegende voetplaat heeft.