Bij de good morning ligt een lichte halter op je bovenrug terwijl je je heupen naar achteren schuift. Je romp kantelt voorover en je knieën blijven licht gebogen. Je houdt de stang op dezelfde plek en komt vanuit je heupen weer overeind.
Leg de stang op je bovenrug
Gebruik een rack met steunen op een hoogte waarop je de stang zonder op je tenen te staan kunt uitnemen. Laat hem rusten op de spieren van je bovenrug, niet op je nek. Houd hem met beide handen vast, iets buiten schouderbreedte. Stap naar achteren en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Begin met een lichte oefenstang.
Zo maak je de heupbeweging
- Sta rechtop, buig je knieën een beetje en houd je voeten plat.
- Adem in en span je buik aan.
- Schuif je billen naar achteren en laat je romp vanuit je heupen voorover kantelen. Houd de lichte kniebuiging ongeveer gelijk.
- Stop wanneer je spanning achter in je bovenbenen voelt en je rug dezelfde vorm kan houden. Je hoeft niet met je romp evenwijdig aan de vloer te komen.
- Breng je heupen naar voren en kom beheerst terug. Adem uit; leun niet achterover.
Welke spieren werken?
De hamstrings en billen werken bij de heupbeweging. De rugstrekkers en buikspieren houden je romp in positie. Je handen houden de stang op je bovenrug, maar tillen hem niet los van je schouders.
Fouten en correcties
- Je zakt door je knieën alsof je squat. Houd de kniebuiging kleiner en duw je heupen verder naar achteren.
- Je buigt je rug om lager te komen. Stop hoger en verklein het gewicht.
- De stang rolt naar je nek. Herstel de plaatsing op je bovenrug en houd hem met beide handen vast.
- Je kijkt omhoog tijdens het zakken. Laat je hoofd de richting van je romp volgen.
Oefenen en vergelijken
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 8 rustige herhalingen en 90 seconden rust. Gebruik de eerste trainingen om dezelfde heupbeweging te herhalen; meer gewicht is pas zinvol als je de stang en romp beheerst houdt.
Bij de Romanian deadlift houd je het gewicht in je handen. De cable pull-through trekt juist vanuit een lage kabel achter je. Wil je vooral je knieën buigen voor de hamstrings, bekijk dan de seated leg curl.