Bij de cable pull-through sta je met je rug naar de kabelmachine en houd je een touw tussen je benen vast. De lage katrol trekt het gewicht naar achteren terwijl jij je heupen naar voren strekt. Je bilspieren en hamstrings doen het werk; je armen houden het touw vast zonder eraan te trekken.
Kabel en touw instellen
Bevestig een touwgreep aan de laagste katrol en kies een lichte belasting. Ga over het touw staan met je rug naar de machine. Pak beide uiteinden en stap naar voren tot de kabel strak staat en de gekozen gewichten iets loskomen.
Zet je voeten stevig neer met ruimte voor het touw tussen je bovenbenen. Houd je knieën licht gebogen en je armen lang. De kabel loopt vanaf de machine achter je door tussen je benen naar je handen. Laat je nek aansluiten op de lijn van je rug.
Uitvoering
- Span je buik aan en adem in terwijl je de heupen naar achteren brengt.
- Kantel vanuit je heupen voorover. Houd je rug in dezelfde stand en je knieën licht gebogen.
- Laat het touw tussen je benen naar achteren bewegen. Je handen volgen de kabel; je trekt niet met de armen.
- Duw met je voeten in de vloer en strek je heupen om weer rechtop te komen. Adem uit tijdens het opstaan.
- Span bovenaan je billen kort aan. Blijf rechtop in plaats van achterover te leunen.
- Beweeg opnieuw vanuit de heupen naar achteren en rem de kabel af.
Fouten en correcties
- Je trekt het touw met gebogen armen omhoog. Kies minder gewicht, laat je ellebogen lang en begin de beweging vanuit je heupen.
- Je zakt vooral door je knieën. Houd de kniebuiging klein en breng je billen naar achteren.
- De kabel trekt je uit balans. Verlaag de belasting en herstel een vaste voetstand voordat je verdergaat.
- Je maakt bovenaan je rug extra hol. Stop bij gestrekte heupen, met je romp boven je bekken.
In je training
Probeer bijvoorbeeld twee sets van twaalf beheerste herhalingen. Noteer de gebruikte kabelmachine, het ingestelde gewicht en je aantallen in je trainingslogboek. De kilogrammen op verschillende kabelstations zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar; houd daarom ook het apparaat bij.
De Romanian deadlift gebruikt eveneens een heupbeweging, maar met een halterstang die omlaag trekt. De hip thrust laat je heupen strekken met de bovenrug op een bank.