Met je handen dicht bij elkaar onder je borst laat je je lichaam naar de vloer zakken. Je ellebogen blijven langs je zij en je steunt verder alleen op je tenen. Deze smalle push-up vraagt vooral werk van de triceps, met hulp van borst en voorste schouders. Je romp blijft recht tijdens het opdrukken.
De handen plaatsen
Zet je handen dicht bij elkaar, met de duimen tegen elkaar of bijna tegen elkaar. Strek de benen naar achteren en plaats de voeten op de tenen. Span buik en billen aan. Houd je handpalmen op de vloer.
Zo houd je de ellebogen dichtbij
- Begin met lange armen en een rechte lijn van hoofd naar hielen.
- Adem in, buig de ellebogen langs je zij en laat de borst richting de handen zakken.
- Stop voordat je lichaam de vloer raakt of je romp doorzakt.
- Adem uit en duw jezelf omhoog zonder de heupen eerst op te tillen.
- Herhaal met dezelfde handpositie en dezelfde beheerste diepte.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je ellebogen waaieren breed uit. Neem een kortere set en houd de bovenarmen dichter langs je romp.
- Je onderrug zakt door. Zet de knieën op de vloer om de beweging lichter te maken.
- Alleen je hoofd beweegt omlaag. Laat borst en heupen tegelijk zakken met de nek in lijn met je rug.
In je training
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 6–10 herhalingen met 90 seconden rust. De knievariant kan dezelfde smalle handpositie gebruiken. Werk eerst naar gelijkmatige herhalingen voordat je meer sets toevoegt.
Andere uitvoeringen
Bij de gewone push-up staan de handen verder uit elkaar. De close-grip bench press gebruikt een halter en bank, waardoor je het gewicht anders instelt. Kies bij sets en herhalingen een bereik dat je met jouw uitvoering kunt volhouden.