Met je borst op een schuine bank trek je twee dumbbells richting je heupen. Je voeten staan op de vloer en je hoofd blijft boven de rand vrij. Deze chest-supported dumbbell row geeft steun aan je romp terwijl je ellebogen naar achteren bewegen. Je rugspieren en achterste schouders verzorgen de trekbeweging.
De bank op 45 graden zetten
Stel de rugleuning in op ongeveer 45 graden. Neem plaats met je borst tegen het schuine kussen en je voeten stevig aan weerszijden achter de bank. Je hoofd steekt boven het kussen uit. Laat beide armen naast de bank hangen, ieder met een dumbbell en de handpalmen naar elkaar.
Controleer met een licht gewicht of je handen vrij langs de bank kunnen bewegen. De bankrand mag de gewichten niet tegenhouden. Je borst blijft contact houden met de steun wanneer je begint te trekken.
Zo roei je met borststeun
- Begin met lange armen onder je schouders.
- Adem uit en trek je ellebogen naar achteren. Beweeg de dumbbells richting je heupen.
- Houd je borst op het kussen; je hoeft je hoofd of bovenlichaam niet op te tillen.
- Adem in terwijl je de gewichten rustig laat zakken.
- Laat de armen weer lang worden voordat je opnieuw trekt.
De brede rugspieren, spieren tussen de schouderbladen en achterste schouders zijn betrokken. Je elleboogbuigers helpen de gewichten omhoog te brengen.
Veelvoorkomende afwijkingen
- Je borst komt los bij iedere trek. Verlaag de belasting en behoud het contact met de bank.
- Je haalt je schouders op richting je oren. Trek de ellebogen naar achteren in plaats van de schouders omhoog.
- De dumbbells raken de bank. Controleer je positie en laat de armen vrij naast het kussen bewegen.
- Je laat de gewichten vallen. Neem minder gewicht en laat ze met dezelfde aandacht zakken als waarmee je trekt.
Met dezelfde bankstand vergelijken
Een voorbeeld is 3 sets van 8–12 herhalingen met 90 seconden rust. Noteer het gewicht per dumbbell en de bankhoek. Schrijf bijvoorbeeld: 2 × 10 kg, bank 45 graden, 12/11/10 herhalingen. Probeer eerst alle sets met dezelfde borststeun en bewegingsuitslag af te maken voordat je verhoogt.
Bij de one-arm dumbbell row gebruik je één gewicht en steun je met een hand. De bent-over row vraagt dat je de voorovergebogen houding zelf vasthoudt. Met een kabel kun je de seated row kiezen.