Bij de band pull-apart houd je een elastische band met lange armen voor je borst. Je trekt je handen uit elkaar tot je armen opzij staan en de band dichter bij je borst komt. De band zit nergens aan vast: beide handen zorgen voor de spanning.
Opstelling
Gebruik een lichte band die lang genoeg is om je armen zijwaarts te openen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Pak de band met je handpalmen omlaag en houd je handen voor je op ongeveer schouderhoogte.
Uitvoering
- Strek je armen zonder je ellebogen hard vast te zetten.
- Adem uit en spreid je handen zijwaarts.
- Laat je schouderbladen naar elkaar bewegen en houd je schouders uit je oren.
- Stop zodra je de armen niet verder kunt openen zonder je rug hol te trekken.
- Adem in en laat je handen rustig weer naar voren komen.
Welke spieren werken?
De achterkant van je schouders en de spieren tussen je schouderbladen trekken de armen uit elkaar. Je romp houdt je rechtop tegen de spanning van de band.
Fouten en correcties
- Je buigt je ellebogen steeds verder. Maak de band lichter of pak hem wat wijder.
- Je trekt je onderrug hol. Houd je ribben boven je bekken en verklein de beweging.
- De band schiet terug. Blijf ook op de terugweg spanning geven.
Sets en alternatieven
Gebruik bijvoorbeeld 1–2 sets van 12–15 rustige herhalingen in je warming-up. Kies eerst een band waarmee je de eindpositie even kunt vasthouden. Meer spanning is pas nuttig als je de armen nog kunt openen.
De reverse fly gebruikt dumbbells in een voorovergebogen houding. De cable face pull trekt een touw richting het gezicht met gebogen ellebogen. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.
Wil je met je ellebogen laag naast je taille oefenen, bekijk dan de schouderrotatie naar buiten met een band. Daar draaien je onderarmen terwijl je bovenarmen naast je romp blijven.