Bij de schouderrotatie naar buiten met een band houd je beide ellebogen tegen je zij, gebogen in een rechte hoek. Je handpalmen wijzen omhoog en je onderarmen draaien naar buiten, terwijl je bovenarmen laag blijven. De band loopt alleen tussen je handen en zit nergens aan vast.
Opstelling
Gebruik een lichte elastische band zonder scheurtjes. Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën ontspannen. Pak de band met beide handen en houd je ellebogen naast je taille. Laat je onderarmen recht naar voren wijzen met je handpalmen omhoog. Kies een greep waarbij de band licht gespannen staat.
Uitvoering
- Houd je schouders laag en maak je nek lang.
- Adem uit en draai beide onderarmen rustig naar buiten. Je handen bewegen uit elkaar op dezelfde hoogte.
- Houd je ellebogen tegen je zij en laat de hoek van ongeveer 90 graden gelijk.
- Stop voordat je de ellebogen naar buiten moet verplaatsen of je rug hol trekt.
- Adem in en draai de onderarmen langzaam terug naar voren. Laat de band niet terugschieten.
Welke spieren werken?
De spieren die je bovenarm naar buiten draaien verzorgen deze beweging. De achterkant van de rotator cuff, waaronder de infraspinatus, helpt bij die uitwendige schouderrotatie. Je onderarmen houden de band vast.
Fouten en correcties
- Je ellebogen schuiven opzij. Kies een lichtere band en houd de bovenarmen naast je romp.
- Je maakt de armen recht. Houd de rechte hoek in de ellebogen; alleen de richting van je onderarmen verandert.
- Je handen gaan omhoog richting je schouders. Laat ze op dezelfde hoogte naar buiten draaien.
- Je trekt de borst ver omhoog. Houd je ribben boven je bekken en verklein de beweging.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 rustige herhalingen met een minuut rust. Gebruik eerst weinig spanning, zodat je de ellebogen op hun plek kunt houden. Houd bij volgende sets dezelfde band en grijplengte aan.
Bij de band pull-apart gaan je lange armen op borsthoogte uit elkaar. De cable face pull trekt een touw van een hoog anker richting je gezicht. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere schouderoefeningen.