Je knieën blijven op de vloer terwijl een wiel met twee handvatten naar voren rolt. Hoe verder je handen van je knieën komen, hoe lastiger het wordt om je romp op dezelfde lijn te houden. Bij de ab wheel rollout bepaal je de afstand aan de hand van je houding: terugrollen moet lukken zonder dat je onderrug verder hol trekt.
Klaarzetten
Gebruik een ab wheel op een vlakke vloer waar het wiel niet wegglijdt. Leg een mat onder je knieën en maak de ruimte vóór je vrij. Pak beide handvatten vast. Begin met je knieën onder je heupen en het wiel onder je schouders; handen, ellebogen en schouders staan ongeveer boven elkaar.
Span je buik en billen licht aan. Je armen blijven lang. Begin met een korte uitrol om te voelen hoeveel afstand je beheerst. Hoe ver je uitrolt hangt af van de afstand die je met dezelfde rugpositie terug kunt afleggen.
Uitvoering
- Rol het wiel langzaam naar voren. Laat je heupen met je romp mee naar voren en omlaag bewegen.
- Houd je buik aangespannen en je rug in dezelfde stand terwijl je armen verder vóór je hoofd komen.
- Stop voordat je rug doorzakt of je de terugweg niet meer kunt controleren.
- Pauzeer kort en trek het wiel beheerst terug tot onder je schouders.
- Zet je beginhouding opnieuw goed voordat je verdergaat.
Adem rustig in tijdens het uitrollen en uit terwijl je terugkomt. Houd de beweging kort genoeg om te kunnen blijven ademen. Een maximale uitrol is geen vereiste voor een goede herhaling.
Welke spieren werken mee?
De rechte en schuine buikspieren helpen voorkomen dat je romp doorzakt. Ook je bilspieren en rugspieren dragen bij aan het vasthouden van je houding. Je schouders bewegen mee met het wiel; het is geen oefening waarbij alleen je armen werken.
Fouten en aanpassingen
Je onderrug wordt steeds holler. Rol de volgende herhaling minder ver. Vergelijk de eerste en laatste herhaling op een opname van opzij.
Je billen gaan meteen achteruit bij het terugrollen. Houd je romp aangespannen en laat schouders en heupen samen terugkomen. Maak de uitrol korter als je anders alleen gaat zitten.
Je maakt elke herhaling een andere afstand. Kies een herkenbaar punt op de vloer. Zo vergelijk je dezelfde beweging tussen trainingen.
In je training
Probeer na je hoofdsets twee sets van vijf korte herhalingen, met ongeveer een minuut rust. Noteer bijvoorbeeld: ‘2 × 5, wiel tot de tweede vloertegel’. Haal je beide sets met dezelfde rugpositie en een beheerste terugweg, rol dan een klein stukje verder voordat je extra herhalingen toevoegt.
Met de plank oefen je eerst een vaste romplijn. De dead bug geeft steun van de vloer terwijl je armen en benen bewegen. De hollow hold gebruikt een langere hefboom zonder rollend materiaal.