Drie sets van tien met 40 kg geven een som van 1.200 kg. Vier sets van zes met 50 kg komen ook op 1.200 kg uit. Toch deed je niet hetzelfde: het aantal reeksen, de belasting en het aantal herhalingen verschilden. Bewaar die gegevens naast het totaal.
Deze rekensom heet vaak volume-load of tonnage. Je telt de externe belasting op over de uitgevoerde herhalingen. Het is een andere maat dan het aantal wekelijkse werksets voor een spiergroep, en geen rechtstreekse meting van spiergroei.
Reken iedere set na
Bij gelijke sets gebruik je sets × herhalingen × gewicht. Verschillen de herhalingen of gewichten, reken dan per set en tel de uitkomsten op.
| Werkset op dezelfde halter | Berekening | Uitkomst |
|---|---|---|
| 1 | 40 kg × 10 | 400 kg |
| 2 | 40 kg × 9 | 360 kg |
| 3 | 40 kg × 8 | 320 kg |
| Totaal | 400 + 360 + 320 | 1.080 kg |
De som bevat hier alleen de werksets. Opwarmsets worden niet achteraf toegevoegd om een hoger totaal te krijgen. Kies vooraf wat je telt en houd die afspraak gelijk.
Vergelijk alleen herkenbaar werk
Gebruik dezelfde oefenvariant, dezelfde gewichtsnotatie en dezelfde bewegingsuitslag. Bij dumbbells kun je per hand of beide samen rekenen, maar verander dat niet tussen twee sessies. Vermeld welke afspraak je koos.
Een hoger totaal kan komen door een extra set, meer herhalingen of meer gewicht. Het vertelt zonder die onderdelen niet waarom het veranderde. De trainingsvolumecalculator beantwoordt de andere vraag: hoeveel directe en indirecte werksets staan er per spiergroep in je week?
Een gelijk totaal is geen gelijke training
| Gekozen voorbeeld | Sets | Herhalingen per set | Gewicht | Som |
|---|---|---|---|---|
| A | 3 | 10 | 40 kg | 1.200 kg |
| B | 4 | 6 | 50 kg | 1.200 kg |
De tabel is een rekenvoorbeeld. De som zegt niets over hoeveel herhalingen iemand nog overhad of hoe lang de pauzes waren. Zij maakt beide trainingen niet onderling uitwisselbaar.
De afstand waarover de last beweegt staat ook niet in deze maat. Onderzoek bij gewichtheffers vergeleek daarom berekeningen met en zonder verplaatsing. Trek uit een kortere herhaling met meer kilo's dus geen conclusie op basis van deze optelsom alleen.
Gebruik het als extra kolom
Vergelijk bijvoorbeeld de 1.080 kg hierboven met een volgende sessie van 10, 10 en 9 herhalingen bij dezelfde 40 kg: 1.160 kg. De som is 80 kg hoger, maar de bruikbare trainingsnotitie blijft vooral: twee herhalingen meer onder vergelijkbare omstandigheden.
Bewaar de oorspronkelijke sets in je trainingslogboek. Kies een volgende stap met progressieve overload, in plaats van alleen te proberen iedere training de grootste som te halen.