De dag na een onbekende beentraining voel je je bovenbenen bij het traplopen. Na een vertrouwde sessie merk je nauwelijks iets. Dat verschil vertelt niet hoeveel nieuw spierweefsel de twee trainingen opleveren. Je kunt de gevoeligheid bijhouden zonder er een rapportcijfer voor je programma van te maken.
Verwar daarbij drie vragen niet: hoe voelt bewegen vandaag, welke belasting voerde je uit en is je omvang over een langere periode veranderd? Ze vragen elk om andere gegevens.
Wat onderzoek naar de eerste trainingen laat zien
Damas en collega's volgden jonge mannen tijdens tien weken krachttraining en onderzochten onder meer eiwitsynthese, spierschade en spiergroei. In de eerste trainingsweek waren de schade en de synthese na een sessie groter. Het verband tussen synthese en groei kwam pas naar voren nadat de schade door herhaalde training was afgenomen.
Dat onderzoek laat zien waarom je meer schade niet zonder meer als meer groei kunt uitleggen. Het levert geen schaal op waarmee je de gevoelde spierpijn thuis in toekomstige centimeters kunt omrekenen. Ook een grote stijging van een laboratoriummeting direct na een eerste sessie is niet automatisch een grotere langdurige opbrengst.
Geef je notities verschillende functies
| Notitie | Waarvoor gebruik je haar? |
|---|---|
| Bovenbenen gevoelig bij traplopen | Beschrijven hoe bewegen op dat moment voelt |
| Goblet squat: 10 kg, twee sets van tien | Vastleggen wat je werkelijk uitvoerde |
| Dezelfde belasting met meer herhalingen | Vergelijken van de trainingsprestatie |
| Omtrek onder dezelfde meetafspraken | Volgen van die lichaamsmaat over langere tijd |
Het trainingslogboek bewaart de tweede en derde soort gegevens. Zet de gevoeligheid eventueel in een aparte opmerking. Tel een veranderde opstelling of kortere beweging niet ongemerkt als prestatieverbetering.
Verander niet steeds iets om meer te voelen
Stel dat een nieuwe oefening veel napijn gaf en dezelfde oefening later minder. Alleen daarom extra sets toevoegen, de daling vertragen en de variant wisselen maakt je programma moeilijker te beoordelen. Je verandert dan tegelijk meerdere onderdelen om een gewaarwording terug te krijgen.
Bekijk eerst de uitgevoerde sets: lukken de afgesproken herhalingen, blijft de uitvoering vergelijkbaar en past de training in je week? Gebruik de regel voor progressieve overload die je al hanteerde. De volgende verhoging hoeft niet te wachten op spierpijn, maar hoeft haar ook niet op te wekken.
Houd ook het volle gevoel apart
Gevoeligheid in de dagen na een training is iets anders dan het tijdelijke volle gevoel direct na een reeks. Bij spierpomp lees je waarom een acute omtrekmeting evenmin rechtstreeks vertelt hoeveel weefsel erbij is gekomen.
Schrijf een opmerkelijke ervaring op, maar beoordeel je programma met de uitkomst die je wilde volgen. Voor meer herhalingen kijk je naar vergelijkbare sets. Voor omvang gebruik je een reeks met vaste meetafspraken. Het gevoel van één dag vervangt geen van beide.