Bij de trap bar deadlift sta je midden in een zeshoekige stang en pak je de grepen naast je lichaam vast. Je tilt het hele frame van de vloer door je knieën en heupen te strekken. Hier gebruik je de verhoogde grepen; omdraaien naar lage grepen verandert de beginhoogte.
Zet de trap bar klaar
Leg aan beide kanten evenveel gewicht op de sleeves en zet het vast. Stap in het midden van het frame met je voeten ongeveer op heupbreedte. De grepen zitten naast je benen. Buig je knieën en schuif je heupen naar achteren totdat je beide grepen vast hebt. Houd je borst en bekken als één geheel; je armen blijven lang.
Zo voer je de oefening uit
- Pak beide grepen in het midden vast, met je handpalmen naar je benen.
- Adem in en span je romp aan. Maak spanning op het frame voordat je tilt.
- Duw de vloer weg met je hele voeten. Strek je knieën en heupen terwijl het frame recht omhoogkomt.
- Kom rechtop zonder je schouders op te trekken of achterover te leunen. Adem uit.
- Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën om de schijven beheerst neer te zetten.
- Laat de stang stilstaan en herstel je opstelling voor de volgende herhaling.
Welke spieren werken?
Je bovenbenen, billen en hamstrings werken bij het strekken van je benen en heupen. Je rug en buik houden je romp in positie. Je onderarmen houden de zijgrepen vast.
Fouten en correcties
- Het frame kantelt. Controleer of je beide grepen in het midden vasthoudt en beide kanten gelijk belast zijn.
- Je heupen schieten omhoog voordat de stang beweegt. Verlaag het gewicht en laat knieën en heupen samen strekken.
- Je laat de schijven terugveren. Zet het frame stil op de vloer voordat je opnieuw begint.
- Je wisselt ongemerkt van greephoogte. Houd dezelfde grepen aan wanneer je gewichten vergelijkt.
In je training
Een eerste opzet is 3 sets van 5–8 herhalingen met 2–3 minuten rust. Begin met lichte oefensets. Verhoog het gewicht pas wanneer je het frame in iedere herhaling gelijkmatig kunt optillen en neerzetten.
De conventional deadlift heeft een rechte stang vóór je benen. De Romanian deadlift begint vanuit stand en hoeft de vloer niet te raken. Gebruik het overzicht met trainingsschema’s om te kiezen waar je een tilbeweging opneemt.