Bij de conventional deadlift til je een halterstang vanaf de vloer op. Je handen buiten je benen houden de stang vast terwijl je knieën en heupen strekken. De schijven komen tussen de herhalingen weer stil op de grond; je zet elke herhaling opnieuw klaar. De bilspieren, hamstrings en quadriceps leveren kracht, terwijl je rugspieren je romp op zijn plaats houden.
Stang en greep klaarzetten
Gebruik een vlakke vloer en schijven waarmee de stang op een geschikte pakhoogte ligt. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, met de stang boven je schoenveters. Buig je heupen en knieën en pak de stang net buiten je benen. Beide handpalmen wijzen naar achteren; sluit je duimen om de stang.
Houd je armen lang. Je heupen staan hoger dan je knieën en lager dan je schouders. Maak spanning op de stang voordat hij loskomt, zonder eraan te rukken. Je voeten blijven volledig op de vloer.
Uitvoering
- Adem in en span je buik rondom aan voordat je de stang optilt.
- Duw de vloer weg met beide voeten. Laat knieën en heupen samen strekken.
- Houd de stang dicht langs je schenen en bovenbenen. Je armen blijven recht.
- Eindig rechtop met gestrekte heupen. Trek je schouders niet achter je heupen.
- Adem weer uit, duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen zakken.
- Buig je knieën verder wanneer de stang er voorbij is. Zet de schijven neer, herstel je beginhouding en adem opnieuw in voor de volgende herhaling.
Fouten en correcties
- De stang gaat in een boog naar voren. Zet hem vóór de volgende herhaling boven je middenvoet en houd hem tijdens het tillen dichter bij je benen.
- Je heupen schieten omhoog terwijl de stang blijft liggen. Verlaag het gewicht en begin met spanning op de stang; strek heupen en knieën samen.
- Je leunt bovenaan achterover. Stop zodra je rechtop staat.
- Je stuitert de schijven. Laat ze stil liggen en controleer je greep en houding opnieuw.
Oefenen en bijhouden
Probeer bijvoorbeeld drie korte sets van vijf herhalingen met een belasting waarmee je iedere herhaling rustig vanaf de vloer kunt beginnen. Noteer het totale haltergewicht en de herhalingen in je trainingslogboek. Verhoog de belasting pas als de stang ook in de laatste set dicht langs je benen blijft.
De Romanian deadlift begint rechtop en legt meer nadruk op het naar achteren bewegen van de heupen. Bij de kettlebell sumo deadlift til je een gewicht vanaf de vloer tussen een bredere voetstand.