Bij de sumo deadlift staat de halter op de vloer tussen je breed geplaatste voeten. Je handen pakken de stang binnen je knieën vast. Je duwt de vloer weg en komt rechtop, terwijl de stang dicht langs je benen omhooggaat.
Kies je stand en greep
Zet de halter met gelijke schijven op een vlakke vloer. Plaats je voeten breder dan je schouders en draai je tenen iets naar buiten. Kies de breedte waarop je knieën dezelfde kant op kunnen bewegen als je tenen. Pak de stang met beide handpalmen naar je toe, tussen je benen. Houd je armen lang en maak je rug stevig voordat de schijven loskomen.
Zo til je de halter op
- Breng je schenen dicht bij de stang en buig je knieën naar buiten.
- Adem in, span je buik aan en maak spanning op de stang zonder eraan te rukken.
- Duw met je hele voeten tegen de vloer en strek je knieën en heupen samen.
- Houd de stang dicht bij je benen en je armen gestrekt.
- Eindig rechtop met de halter bij je bovenbenen. Adem uit zonder achterover te leunen.
- Schuif je heupen naar achteren en buig je knieën zodra de stang ze passeert. Zet de schijven neer en begin opnieuw.
Welke spieren werken?
Je bovenbenen en billen leveren kracht om op te staan. Ook de spieren aan de binnenkant van je dijen en de hamstrings werken mee. Je rug en buik houden de romp stevig; je handen houden de stang vast.
Fouten en correcties
- Je knieën vallen naar binnen. Maak je stand wat smaller en laat je knieën met je tenen meebewegen.
- De stang komt eerst naar voren. Breng hem voor iedere herhaling dichter bij je schenen en houd je armen lang.
- Je trekt met een ruk. Bouw spanning op voordat je de schijven van de vloer tilt.
- Je leunt bovenaan achterover. Stop zodra je rechtop staat.
Sets en alternatieven
Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 5 herhalingen en 2–3 minuten rust. Gebruik eerst een gewicht waarmee iedere herhaling vanaf stilstand dezelfde baan volgt. Voeg pas gewicht toe wanneer dat voor alle sets lukt; progressieve overload beschrijft hoe je dat bijhoudt.
Bij de conventional deadlift staan je voeten smaller en zitten je handen buiten je benen. De kettlebell sumo deadlift gebruikt één gewicht met een handvat tussen je voeten. Kies in je trainingsschema één van deze varianten als je dezelfde tilbeweging wilt oefenen.