Je staat voor een hoge katrol en trekt een stang van boven je hoofd naar je bovenbenen. De ellebogen houden bijna dezelfde hoek. Zo herken je de straight-arm pulldown: de bovenarmen bewegen omlaag, zonder dat je de ellebogen buigt om de stang naar je borst te trekken. De brede rugspieren en achterste schouders zijn betrokken.
De kabel en greep klaarzetten
Bevestig een rechte stang aan de hoge katrol. Pak hem bovenhands, iets breder dan je schouders. Zet je voeten ongeveer schouderbreed en houd je knieën soepel. Ga zo staan dat je de stang met lange armen boven je hoofd kunt vasthouden en de kabel gespannen blijft.
Houd een kleine buiging in je ellebogen. Span je buik aan en kies een houding die je tijdens de hele set kunt behouden. Je armen bewegen; je romp hoeft niet iedere herhaling mee naar voren en achteren.
Van boven het hoofd naar de benen
- Begin met de handen boven je hoofd en de armen lang.
- Adem uit terwijl je de stang in een boog omlaag trekt.
- Breng de stang tot bij de bovenkant van je bovenbenen. Houd de lichte elleboogbuiging gelijk.
- Adem in en laat je armen beheerst omhoog bewegen.
- Keer terug naar dezelfde bovenste positie zonder dat de gewichtstapel hard neerkomt.
Als de ellebogen het werk overnemen
- Je buigt de armen en trekt de stang naar je borst. Verlaag het gewicht en houd de gekozen ellebooghoek vast.
- Je zwaait met je hele bovenlichaam. Neem een stabiele stand in en kies minder weerstand.
- Je duwt de stang aan het einde weg met je polsen. Houd handen en onderarmen in één lijn; de beweging komt vanuit de schouders.
- Je haalt de bovenste positie steeds minder ver. Gebruik een lichter gewicht en vergelijk iedere herhaling met de eerste.
Je uitvoering vastleggen
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen met 60–90 seconden rust. Schrijf het gewicht, de gebruikte stang en je herhalingen op. Gebruik de eerste lichte reeks om je afstand tot de kabel te bepalen. Wissel je van toestel, beoordeel de belasting opnieuw.
Bij de lat pulldown zit je en buig je de ellebogen duidelijk. Een pull-up laat je aan een vaste stang trekken. Wil je daarnaast horizontaal trekken, bekijk dan de seated row.