Bij de step-down begin je boven op een lage verhoging en laat je één vrije voet richting de vloer zakken. Het been op de verhoging remt je af en brengt je weer omhoog. De vrije hiel raakt de vloer licht, zonder dat je ermee afzet.
Opstelling
Gebruik een lage, stabiele step. Zet één hele voet bij de voorrand en houd je andere voet vóór de rand. Steek je armen uit voor evenwicht of gebruik een vaste steun.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en buig de knie en heup van het been op de step.
- Laat je vrije hiel rustig richting de vloer zakken. Houd je bekken zo recht mogelijk.
- Raak de vloer licht aan zonder je gewicht naar die voet te verplaatsen.
- Duw via de voet op de step omhoog en adem uit.
Welke spieren werken?
Je quadriceps en billen van het steunbeen remmen het zakken en strekken knie en heup om op te staan.
Fouten en correcties
- Je duwt met de onderste voet af. Raak alleen licht aan en kies een lagere step.
- Je steunende knie draait naar binnen. Laat haar met je tenen meebewegen.
In je training
Probeer 2 sets van 6 herhalingen per been en 60–90 seconden rust. Kies de hoogte waarop je zowel omlaag als omhoog langzaam kunt bewegen.
Alternatieven
Bij de step-up begin je naast de verhoging en stap je erop. De split squat houdt twee voeten op de vloer. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.