Bij staande heupadductie zit een enkelband aan een lage kabel naast je. Je brengt het been dat het dichtst bij de kabel staat naar binnen, vóór je standbeen langs. De romp blijft rechtop terwijl de kabel je voet weer naar buiten trekt.
Ga zijwaarts naast de kabel staan
Zet de katrol laag en bevestig een enkelband net boven de enkel van het been naast het apparaat. Sta zijwaarts met je andere been als standbeen. Houd een vast deel van het apparaat vast voor je evenwicht. Stap zo ver opzij dat de kabel licht gespannen staat en je werkvoet vrij van de vloer kan bewegen.
Zo breng je het been naar binnen
- Buig je standknie een beetje en houd je bekken recht.
- Begin met het werkbeen iets opzij, richting de katrol. Adem in.
- Breng dat been bijna gestrekt naar binnen en vóór je standbeen langs. Adem uit.
- Pauzeer wanneer de werkvoet voor of net voorbij de andere voet komt. Draai je heupen niet mee.
- Laat het been langzaam naar de kabel teruggaan terwijl je de gewichten beheerst laat zakken.
- Maak de set af en draai je om voor het andere been.
Welke spieren werken?
De adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen trekken het werkbeen naar het midden. Het standbeen en de spieren rond je romp houden je rechtop. De enkelband hoort aan het been naast de katrol; het andere been verplaatsen zou een andere opstelling geven.
Fouten en correcties
- Je zwaait je romp opzij. Verminder het gewicht en houd de steun vast.
- Je draait je tenen en bekken mee. Maak de beweging kleiner en houd je borst dezelfde kant op.
- De kabel trekt je voet terug. Laat de terugweg langzamer verlopen.
- Je voet schuurt over de vloer. Neem iets meer afstand en houd de werkvoet net vrij.
Sets en alternatieven
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 10–15 herhalingen per been en 60 seconden rust. Kies een lichte stand van de gewichtstapel waarmee je zonder zwaaien kunt werken. Voeg pas een stapje gewicht toe wanneer de hele set gelijkmatig verloopt.
Op het heupadductieapparaat zit je en druk je beide benen naar binnen tegen kussens. Bij standing hip abduction beweegt het been juist van je af. Bij abductie beweegt het been naar buiten; bij adductie naar binnen.