Bij deze push-up staan je handen op de bovenkant van een fitnessbal en je voeten op de vloer. Je klemt de bal licht tussen je handen terwijl je borst ernaartoe zakt. De ronde ondergrond kan bewegen, zodat je de bal én je romp stil moet houden.
Opstelling
Gebruik een goed opgepompte, onbeschadigde bal op een stroef oppervlak. Leg je handen op de zijkanten dicht bij de bovenkant, onder je schouders. Zet je voeten wat uit elkaar en strek je lichaam in een schuine lijn. Begin met een kleine beweging om de bal onder controle te krijgen.
Uitvoering
- Houd je armen gestrekt en span je buik en billen aan.
- Adem in en buig je ellebogen langs je zij.
- Laat je borst naar de bal zakken terwijl je handen op hun plek blijven.
- Adem uit en druk jezelf van de bal weg.
- Keer terug naar gestrekte armen zonder dat je heupen doorzakken.
Welke spieren werken?
Je borst, triceps en voorste schouders leveren het drukwerk. Je romp en de spieren rond je schouders houden de beweeglijke steunpunten onder controle.
Fouten en correcties
- De bal rolt ver naar voren. Maak de beweging kleiner, zet je voeten breder en controleer je handplaatsing.
- Je heupen zakken als eerste. Houd je buik aangespannen en beweeg je hele lichaam tegelijk.
- Je ellebogen waaieren ver uit. Breng ze dichter langs je romp.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 5–8 rustige herhalingen met 90 seconden rust. Begin desgewenst met je knieën op de vloer en dezelfde rechte lijn van knieën tot schouders.
De incline push-up gebruikt een vaste verhoging onder je handen. Bij de decline push-up staan juist je voeten hoger op een vaste steun. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.