Je tenen steunen op een bank terwijl je handen op de vloer staan. Je laat je borst tussen je handen zakken en duwt je lichaam weer omhoog als één geheel. De decline push-up gebruikt deze verhoogde voetsteun om de gewone opdrukhouding te veranderen. Borst, triceps en voorste schouders werken; je buik houdt je romp recht.
Een stevige verhoging kiezen
Gebruik een bank of lage, vaste verhoging die niet verschuift. Plaats je handen iets breder dan je schouders op de vloer. Zet je tenen op de bank en loop met je handen naar voren tot je bovenlichaam ruimte heeft om te zakken.
Zo druk je op met verhoogde voeten
- Span buik en billen aan en maak een rechte lijn van je hoofd naar je enkels.
- Adem in en buig de ellebogen. Laat de borst richting de vloer zakken met je ellebogen schuin naar achteren.
- Zak bijvoorbeeld tot de ellebogen ongeveer een rechte hoek maken, zolang je romp dezelfde lijn houdt.
- Adem uit en duw de vloer weg tot je armen weer lang zijn.
- Houd de voeten op dezelfde plaats en begin de volgende herhaling zonder met je heupen te veren.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je onderrug zakt door. Kies een lagere voetsteun en span je buik aan voordat je zakt.
- Je billen gaan steeds omhoog. Houd heupen en schouders samen in beweging en maak de set korter.
- Je hoofd raakt de vloer vóór je borst zakt. Kijk naar de vloer en houd je nek in het verlengde van je romp.
In je training
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 6–10 herhalingen met 90 seconden rust. Begin met een lage verhoging. Meer hoogte verandert de beweging; verhoog de bank niet automatisch zodra één set lukt.
Andere uitvoeringen
De gewone push-up houdt handen en voeten op de vloer. Bij de incline push-up staan juist de handen hoger. Kies voor een training thuis de opstelling waarin je hele lichaam tegelijk kan zakken en stijgen.