Bij de pike met fitnessbal staan je handen op de vloer en rusten je onderbenen op de bal. Je tilt je heupen omhoog terwijl je knieën gestrekt blijven. De bal rolt naar je handen toe en je lichaam vormt een omgekeerde V.
Opstelling
Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders. Leg je onderbenen op een stevige fitnessbal en houd ruimte vrij rondom de bal.
Zo voer je de oefening uit
- Adem uit en til je heupen rustig omhoog.
- Houd je armen en knieën gestrekt terwijl je voeten de bal naar voren rollen.
- Stop voordat je controle over de bal of je schouders verliest.
- Adem in en laat je heupen beheerst zakken tot de rechte plank.
Welke spieren werken?
Je buikspieren helpen je romp beheersen en je heupbuigers brengen benen en romp naar elkaar. Je schouders dragen je bovenlichaam.
Fouten en correcties
- Je onderrug zakt door bij terugrollen. Stop eerder en span je buik aan.
- Je buigt je knieën in plaats van je heupen te heffen. Maak een kleinere V met lange benen.
In je training
Probeer 2 sets van 5 herhalingen met 90 seconden rust. Gebruik de rechte plank als eindpunt van iedere herhaling.
Alternatieven
De ab-wheel rollout verplaatst je handen terwijl je knieën steunen. Met de plank oefen je eerst een vaste romphouding. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.