Bij de knee tuck met fitnessbal steun je op gestrekte armen en liggen je onderbenen op de bal. Je trekt beide knieën onder je romp, waardoor de bal naar voren rolt. Daarna strek je de benen weer tot een hoge plank.
Opstelling
Zet je handen op schouderbreedte op de vloer. Leg je onderbenen op een fitnessbal en maak een rechte lijn van schouders tot heupen en voeten.
Zo voer je de oefening uit
- Adem uit en buig beide knieën richting je borst.
- Laat de bal onder je benen naar voren rollen. Houd je handen op hun plaats.
- Trek alleen zover in als je bovenlichaam stabiel blijft.
- Adem in en strek je benen langzaam terug naar de plank.
Welke spieren werken?
Je heupbuigers trekken de knieën in. Je buikspieren beheersen het bekken en je schouders dragen het bovenlichaam.
Fouten en correcties
- Je schiet terug in een holle rug. Rol minder ver uit en eindig in een rechte plank.
- Je trekt met een ruk aan de bal. Beweeg langzamer en korter.
In je training
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 6 herhalingen en 90 seconden rust. Laat de bal tussen herhalingen niet naar opzij wegrollen.
Alternatieven
Bij de mountain climber trek je de knieën afwisselend in met de voeten op de vloer. De seated knee tuck begint zittend op een bank. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.