Bij de sit-up lig je op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Je brengt je romp omhoog tot je bijna rechtop zit en laat hem daarna weer zakken. Anders dan bij een korte crunch bewegen niet alleen je schouders, maar komt ook je onderrug van de mat.
De startpositie innemen
Ga op een mat liggen en buig je knieën. Houd je voeten plat en ongeveer op heupbreedte. Raak met je vingertoppen de zijkant van je hoofd licht aan; zet geen kracht op je nek.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan en adem uit terwijl je je romp omhoog brengt.
- Kom in één beheerste beweging richting je knieën, zonder je armen naar voren te zwaaien.
- Stop in een bijna rechte zithouding.
- Adem in en laat je romp langzaam terugzakken.
- Laat je rug de mat raken voordat je opnieuw omhoog komt.
Welke spieren werken?
De rechte buikspier helpt je romp buigen. De heupbuigers helpen je bovenlichaam verder oprichten. Je schuine buikspieren ondersteunen de beweging.
Fouten en correcties
- Je trekt aan je nek. Houd je vingers los en kijk mee met de beweging van je borst.
- Je zwaait omhoog. Gebruik een kortere set en laat de armen op dezelfde plek.
- Je voeten komen los. Kies minder herhalingen of oefen eerst een kortere rompbeweging op de vloer.
In je training
Een oefenvoorbeeld is twee sets van zes tot tien herhalingen met een minuut rust. Tel alleen herhalingen waarbij je zowel de heen- als terugweg beheerst. Je hoeft geen dagelijks doel van honderd herhalingen te halen om deze beweging in een training te gebruiken.
Andere oefeningen kiezen
Bij de crunch blijft je onderrug liggen en is de beweging korter. Wil je je romp stilhouden terwijl je ledematen bewegen, dan biedt de dead bug een andere taak op dezelfde mat.