Bij de single-leg hip thrust rust je bovenrug op een bank en staat één voet op de vloer. Je andere knie blijft opgetrokken terwijl je het bekken omhoogduwt. De steun onder je schouderbladen maakt dit een andere uitvoering dan een brug vanaf de vloer.
Opstelling
Zet een stevige bank tegen een vaste ondergrond. Leun met de onderkant van je schouderbladen tegen de rand. Zet één voet plat voor je en trek de andere knie naar je borst.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span je buik aan.
- Duw met de steunvoet tegen de vloer en til je heupen op.
- Stop wanneer je schouders, heupen en steunende knie ongeveer in één lijn liggen. Adem uit.
- Laat je bekken rustig zakken. Houd de andere voet van de vloer.
Welke spieren werken?
Vooral de bil van het steunende been strekt de heup. Je hamstrings helpen mee; je romp houdt je bekken recht.
Fouten en correcties
- Je trekt je onderrug hol. Stop de beweging zodra de heup gestrekt is.
- Je bekken draait opzij. Maak de beweging kleiner en houd beide heupen op gelijke hoogte.
In je training
Probeer 2 sets van 8 herhalingen per been met 60–90 seconden rust. Begin zonder gewicht en houd bovenin kort stil.
Alternatieven
Bij de hip thrust staan beide voeten op de vloer. De single-leg glute bridge houdt je bovenrug op de grond. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.