Bij de side plank met beenheffing steun je op één onderarm en de buitenkant van je onderste voet. Vanuit die zijwaartse plank til je het bovenste been op. Je bekken blijft hoog terwijl het been weer naar het onderste been zakt.
Opstelling
Lig op je zij met de elleboog onder je schouder en je benen lang op elkaar. Leg je bovenste hand op je heup en til je bekken op.
Zo voer je de oefening uit
- Maak een rechte lijn van je hoofd tot je onderste voet.
- Adem uit en til het bovenste been langzaam op.
- Stop voordat je heupen meedraaien of zakken.
- Adem in en laat het been beheerst terugzakken. Wissel na je set van zijde.
Welke spieren werken?
Je schuine buikspieren houden je zijwaartse plank vast. De spieren aan de buitenkant van je bovenste heup tillen het been op.
Fouten en correcties
- Je bovenste heup draait achterover. Houd je heupen boven elkaar en til het been minder hoog.
- Je bekken zakt tussen herhalingen. Maak minder herhalingen of oefen eerst de vaste plank.
In je training
Probeer 2 sets van 5 beenheffingen per kant en 60–90 seconden rust. Houd de heupen tijdens de hele set op dezelfde hoogte.
Alternatieven
Met de side plank oefen je eerst de vaste houding. Bij de side-plank hip lift beweegt juist je bekken op en neer. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.