Je steunt op één onderarm en de zijkant van je voet terwijl je de heup van de vloer tilt. Daarna zak je terug tot je de mat licht aantikt. Bij de side plank hip lift beweeg je steeds omhoog en omlaag, in plaats van de zijplank vast te houden. Je blijft bij elke lift op dezelfde zij liggen.
Klaarleggen en neerzetten
Ga op je linkerzij liggen met je benen lang en voeten op elkaar. Zet je linkerelleboog onder je schouder en buig hem ongeveer haaks, met de onderarm op de mat. Leg je rechterhand op je heup.
Houd je schouders en heupen boven elkaar. Je draait de borst dus niet naar de vloer of naar het plafond. Span je buik en billen aan voordat je de heup optilt.
Uitvoering
- Druk via je linkeronderarm en de zijkant van je onderste voet in de vloer.
- Til je heup op totdat hoofd, romp en benen een lange zijlijn vormen.
- Houd die bovenste positie heel even vast.
- Laat je heup langzaam zakken en raak de mat licht aan.
- Herhaal zonder je elleboog of voeten te verschuiven. Doe daarna dezelfde reeks op de rechterzij.
Adem uit tijdens het heffen en rustig in wanneer je zakt. De korte pauze bovenin is bedoeld om de positie vast te stellen; je hoeft je adem daar niet in te houden.
Welke spieren werken mee?
De schuine buikspieren en de quadratus lumborum aan de zijkant van de romp werken mee aan de zijwaartse steun. Je bilspieren helpen het bekken op zijn plaats houden. De onderste schouder en arm vormen het bovenste steunpunt.
Fouten en aanpassingen
Je draait je borst bij het heffen. Houd de bovenste hand op je heup en laat schouders en bekken boven elkaar staan. Maak een kortere reeks als de laatste herhalingen draaien.
Je duwt je heup overdreven hoog. Stop bij de lange zijlijn. Hoger is niet het doel van deze uitvoering.
Je valt terug op de mat. Verlaag het aantal herhalingen en neem meer tijd voor het zakken.
Links en rechts krijgen een andere beweging. Tel per kant en vergelijk de hoogte en terugweg, niet alleen het aantal.
In je training
Kies bijvoorbeeld twee sets van zes herhalingen per kant met ongeveer een minuut rust. Noteer ‘links 6/6, rechts 6/5’ als de laatste herhaling rechts niet meer gecontroleerd lukt. Blijf eerst dezelfde hoeveelheid oefenen voordat je gewicht toevoegt of de pauze verlengt.
De side plank behandelt het vasthouden van de zijlijn. Met de suitcase carry houd je de romp rechtop tegen een gewicht in één hand. De Pallof press gebruikt juist een zijdelingse kabelkracht om draaien tegen te gaan.