Bij de reverse plank zit je met gestrekte benen en je handen achter je op de vloer. Je duwt op je handen en hielen en tilt je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Je borst wijst omhoog; de knieën blijven gestrekt tijdens het vasthouden.
De startpositie innemen
Ga op een mat zitten met beide benen lang voor je. Zet je handpalmen achter je heupen op de vloer. Houd je armen gestrekt en je hielen op de mat.
Zo voer je de oefening uit
- Duw je hielen in de vloer en span je billen aan.
- Til je heupen omhoog en open je borst.
- Stop wanneer schouders, heupen en hielen ongeveer één lijn vormen.
- Blijf rustig doorademen terwijl je de houding vasthoudt.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en kom terug tot zit.
Welke spieren werken?
Billen en hamstrings helpen de heupen omhoog houden. De bovenrug en schouders ondersteunen de houding, terwijl de romp de lijn tussen schouders en hielen bewaart.
Fouten en correcties
- Je heupen zakken weg. Maak de houdtijd korter en zet opnieuw op.
- Je gooit je hoofd achterover. Houd je nek in het verlengde van je romp.
- Je duwt je onderrug steeds holler. Stop bij een rechte lichaamslijn in plaats van je heupen zo hoog mogelijk te tillen.
In je training
Een oefenvoorbeeld is drie korte houdingen van tien seconden, met ongeveer dertig tot zestig seconden rust. Begin iedere poging vanuit zit. Verleng de tijd pas wanneer je tijdens de hele houding rustig kunt ademen en de heupen op hoogte blijven.
Andere oefeningen kiezen
De glute bridge gebruikt gebogen knieën en steun op de bovenrug. Bij de gewone plank wijst je borst naar de vloer en steun je op onderarmen en tenen.