Bij de reverse Nordic leun je vanuit een hoge knielstand achterover. Je bovenbenen en romp blijven in één lijn terwijl je knieën verder buigen. Je bovenbeenspieren brengen je weer rechtop; je gaat niet met je billen op je hielen zitten.
Opstelling
Kniel op een dikke mat met je knieën ongeveer op heupbreedte. Laat de bovenkant van je voeten op de vloer rusten en kruis je armen voor je borst.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span buik en billen licht aan.
- Leun rustig achterover vanuit je knieën. Houd je heupen gestrekt.
- Stop op een punt waar je zonder vaart terug kunt komen.
- Kom weer rechtop met dezelfde rechte lichaamslijn en adem uit.
Welke spieren werken?
Je quadriceps remmen de achterwaartse beweging en strekken je knieën om terug te komen.
Fouten en correcties
- Je knikt bij je heupen. Verklein de helling en houd je bovenbenen in het verlengde van je romp.
- Je trekt jezelf met een zwaai terug. Ga minder ver achterover.
In je training
Probeer 2 sets van 5 herhalingen met 60–90 seconden rust. Vergroot eerst de beheersbare bewegingsuitslag voordat je extra weerstand toevoegt.
Alternatieven
Met de leg extension strek je de knieën tegen een verstelbare weerstand. Bij de wall sit houd je een vaste kniehoek vast. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.