Bij de reverse hyperextension ligt je buik op een hoog kussen en hangen je benen over de rand. Je tilt je benen achter je omhoog terwijl je bovenlichaam op de machine blijft liggen. Een band rond je enkels verbindt je benen met de verzwaarde slinger onder het kussen.
Opstelling
Gebruik de opstap van de machine en stel de enkelband volgens de aanwijzingen van het apparaat in. Leg je heupen bij de rand zodat je benen vrij kunnen bewegen. Pak de vaste grepen vast en begin met weinig belasting.
Uitvoering
- Laat je benen rustig onder het kussen hangen en span je romp aan.
- Adem uit en beweeg beide benen achter je omhoog vanuit de heupen.
- Breng ze ongeveer in lijn met je romp, zonder je onderrug verder hol te trekken.
- Adem in en laat de benen beheerst terugzakken.
- Keer rustig van richting: laat de slinger niet hard onder het apparaat doorschieten.
Welke spieren werken?
Je billen en hamstrings brengen je benen naar achteren. Je rugspieren helpen de romp op zijn plaats te houden. De beweging komt vanuit de heupen terwijl het kussen je bovenlichaam ondersteunt.
Fouten en correcties
- Je gooit de benen zo hoog mogelijk. Stop rond de lijn van je romp en verminder het gewicht.
- De slinger schiet ver naar voren onder je door. Rem de neergaande fase af en keer rustig om.
- Je schuift over het kussen. Controleer je heuppositie en houd de vaste handgrepen vast.
Sets en alternatieven
Een praktische eerste reeks is bijvoorbeeld 2 sets van 10–12 herhalingen met 90 seconden rust. Gebruik een klein bewegingsbereik totdat je de slinger kunt afremmen. Houd de machine-instelling gelijk bij volgende sets.
Bij de back extension blijven juist je benen gesteund en beweegt je bovenlichaam. De glute bridge laat je heupen strekken met je voeten op de vloer. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.