Bij de rack pull ligt de halter op veiligheidssteunen net onder je knieën. Je tilt hem vanaf die hoogte naar je bovenbenen door je heupen en knieën te strekken. De halter begint dus niet op de vloer; je oefent het bovenste deel van een deadlift.
Opstelling
Zet beide veiligheidssteunen op gelijke hoogte en leg de halter erop. Sta dichtbij met je voeten ongeveer op heupbreedte. Pak de stang buiten je benen met beide handpalmen naar je toe. Buig vanuit je heupen en houd je schenen bijna rechtop.
Uitvoering
- Adem in, span je buik aan en maak je rug stevig.
- Pak de speling uit de stang zonder eraan te rukken.
- Duw je voeten tegen de vloer en strek je knieën en heupen.
- Eindig rechtop met de stang bij je bovenbenen; leun niet achterover.
- Laat de stang beheerst terug naar beide steunen zakken. Adem opnieuw voordat je de volgende herhaling begint.
Welke spieren werken?
Je billen en achterkant van de bovenbenen helpen je heupen strekken. Je rugspieren houden je romp stevig en je handen houden de stang vast. De kortere tilweg verschilt van een volledige deadlift.
Fouten en correcties
- De steunen staan op verschillende hoogten. Stel beide kanten gelijk in en controleer het contact van de stang.
- Je trekt eerst hard aan de stang met losse armen en rug. Bouw spanning op voordat hij loskomt.
- Je leunt bovenaan achterover. Stop wanneer je gewoon rechtop staat.
Sets en alternatieven
Gebruik bijvoorbeeld 2–3 sets van 5–8 rustige herhalingen en twee minuten rust om de opstelling te oefenen. Neem de vaste steunhoogte mee als je latere sets vergelijkt. Een kortere beweging is geen reden om meteen veel extra gewicht te gebruiken.
De conventional deadlift start wel op de vloer. Bij de Romanian deadlift begin je rechtop en beweeg je vanuit de heupen naar beneden. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.