Bij de plank up-down wissel je vanuit steun op beide onderarmen naar steun op beide handen. Je zet één hand tegelijk neer en gaat daarna op dezelfde manier terug omlaag. Je tenen blijven op de vloer en je probeert je heupen niet van links naar rechts te draaien.
De startpositie innemen
Begin op een mat in een lage plank met je ellebogen onder je schouders. Zet je voeten iets uit elkaar. Houd je lichaam lang van hoofd tot hielen en kijk naar de vloer.
Zo voer je de oefening uit
- Zet je rechterhand onder je rechterschouder en duw die arm recht.
- Zet vervolgens je linkerhand neer en kom tot een hoge plank.
- Laat je rechteronderarm terugzakken naar de mat, gevolgd door je linkeronderarm.
- Herhaal de volgende ronde met links als eerste.
- Blijf rustig doorademen en houd de heupen naar de vloer gericht.
Welke spieren werken?
De buikspieren helpen je romp recht te houden tijdens het wisselen van steun. Schouders en triceps verplaatsen je bovenlichaam tussen de lage en hoge houding.
Fouten en correcties
- Je heupen draaien sterk mee. Zet je voeten iets breder en vertraag het wisselen.
- Je handen staan ver voor je. Plaats ze onder je schouders.
- Je onderrug zakt door. Maak de set korter of houd eerst een vaste plank aan.
In je training
Probeer twee sets van vier volledige rondes: onderarmen naar handen en terug telt als één ronde. Begin twee rondes met rechts en twee met links. Rust ongeveer een minuut. Voeg pas rondes toe als het gecontroleerd plaatsen van handen en onderarmen tot het einde lukt.
Andere oefeningen kiezen
Bij de plank shoulder tap blijf je hoog en til je telkens één hand op. De gewone plank laat je eerst oefenen met een vaste lage steunhouding.