Bij deze Nordic curl blijven je knieën op een mat en zitten je enkels vast onder een stevige rol. Je laat je lichaam voorover zakken zonder bij je heupen te knikken. Je handen vangen je op en helpen je terug naar de knielstand.
Opstelling
Gebruik een daarvoor bestemde, stabiele Nordic-opstelling. Zet je knieën op het kussen en maak een rechte lijn van knieën tot schouders. Houd je handen klaar voor je borst.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span je romp aan.
- Laat je lichaam langzaam naar voren hellen terwijl je knieën strekken. Houd je heupen lang.
- Rem met je hamstrings af zolang dat beheerst lukt. Zet je handen op de vloer om de laatste beweging op te vangen.
- Duw met je handen mee terug naar de knielstand en adem uit.
Welke spieren werken?
Je hamstrings remmen het strekken van de knieën. Je billen en romp helpen de heupen gestrekt te houden.
Fouten en correcties
- Je billen gaan naar achteren. Houd schouders en heupen in lijn en verklein de daling.
- Je valt door de laatste centimeters. Zet je handen eerder neer.
In je training
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 3 rustige dalingen en 90–120 seconden rust. Een korte beheerste daling is beter te herhalen dan een ongecontroleerde volledige beweging.
Alternatieven
De lying leg curl laat je de weerstand op een apparaat kiezen. Bij de hamstring walkout vergroot je de afstand tot je hielen met kleine stappen. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.