Bij de lying windshield wiper lig je op je rug met je knieën boven je heupen en beide armen zijwaarts op de vloer. Je laat je gebogen benen samen naar één kant zakken en brengt ze terug naar het midden. Je schouders blijven op de mat terwijl je bekken meedraait.
De startpositie innemen
Ga op een mat liggen en spreid je armen. Buig heupen en knieën ongeveer negentig graden. Houd je knieën en voeten bij elkaar en begin met de bovenbenen recht boven je heupen.
Zo voer je de oefening uit
- Laat beide knieën rustig naar links zakken terwijl je inademt.
- Stop vóór een schouder van de vloer komt.
- Adem uit en breng je knieën terug boven je heupen.
- Herhaal naar rechts zonder de benen vanuit het midden door te laten vallen.
- Houd dezelfde kniehoek tijdens de hele herhaling.
Welke spieren werken?
De schuine buikspieren helpen de draai afremmen en je benen terugbrengen. Spieren rond heupen en onderrug ondersteunen de beweging.
Fouten en correcties
- Een schouder komt los. Maak de daling naar die kant kleiner.
- Je strekt de knieën onderweg. Houd beide benen gebogen zodat de hefboom gelijk blijft.
- Je benen vallen van links naar rechts. Pauzeer kort in het midden en verlaag het tempo.
In je training
Probeer twee sets van vijf herhalingen per kant, met ongeveer een minuut rust. Links zakken en terugkomen telt als één herhaling links. Gebruik eerst een kleine uitslag en vergroot die pas wanneer beide schouders blijven liggen.
Andere oefeningen kiezen
De reverse crunch brengt het bekken recht omhoog in plaats van opzij. Bij de Pallof press houd je de romp juist stil tegen een zijwaartse kabelkracht.