Een uiteinde van de halter draait in een grondscharnier; het andere houd je met één hand voor je schouder. Je duwt dat uiteinde schuin omhoog terwijl de stang een boog volgt. Deze landmine press voer je staand uit, met één voet iets voor de andere. Je romp draait niet mee met de drukbeweging.
Het vrije uiteinde vastpakken
Zet de halter in een vast landmine-scharnier en begin licht. Houd het uiteinde van de huls met je duim eromheen, ongeveer een vuist vóór je schouder. Je elleboog staat schuin bij je zij. Verdeel je gewicht over een kleine voor-achterstand en span je buik aan.
Leun licht in de richting van de stang. Houd je nek lang en je ribben boven je bekken. De schouders, borst en triceps leveren het drukwerk; je romp helpt je houding vast te houden.
Zo druk je langs de boog
- Begin met de hand voor je schouder en de stang schuin naar het grondscharnier.
- Adem uit en druk het uiteinde omhoog en van je af.
- Maak de arm lang en reik mee aan het einde. Laat je schouderblad met de arm omhoog bewegen.
- Adem in en laat de stang rustig terugkomen.
- Stop weer met de hand vóór de schouder; laat de elleboog niet ver achter je romp verdwijnen.
De drukrichting behouden
- Je trekt de onderrug hol. Verlaag de belasting en houd je ribben boven je bekken.
- Je draait met je heupen mee. Kies minder gewicht en houd je borst en bekken dezelfde kant op.
- Je wilt recht boven je hoofd drukken. Volg de boog rond het vaste draaipunt in plaats van een verticale baan te forceren.
- Je laat de stang naar je schouder vallen. Rem de hele terugweg af en eindig vóór je schouder.
Per arm trainen
Een voorbeeld is 2 sets van 8–12 herhalingen per kant met 90 seconden rust. Noteer de stang, het toegevoegde schijfgewicht en je herhalingen per arm. De stang steunt deels op het draaipunt, dus vergelijk deze belasting niet rechtstreeks met een even zware dumbbell.
De overhead press gebruikt twee vrije gewichten. Bij de Arnold press draaien de handpalmen mee. De incline dumbbell press geeft je rugsteun op een schuine bank.